Quanto spesso dovresti allenarti?

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Molte persone che stanno appena iniziando ad allenarsi si pongono le stesse domande, le principali delle quali sono: quanto tempo fare e quanto spesso treno? Naturalmente, tutto dipende da molti fattori: obiettivi personali, sport, livello di forma fisica, programma, ecc., ma ci sono linee guida generali che condivideremo nell’articolo.

L’OMS raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Secondo la ricerca, anche questo minimo è sufficiente per ridurre del 20% il rischio di morte per qualsiasi malattia.

Decidi un obiettivo di allenamento

Quando si tratta di stabilire obiettivi di fitness, uno dei più grandi errori che le persone fanno è aspettarsi di vedere i risultati qui e ora, preferibilmente dopo il primissimo allenamento. Ma cercare di affrontare tutto in una volta è inizialmente destinato al fallimento.

Di norma, gli obiettivi principali di visitare centri fitness e palestre si riducono a quanto segue:

• Mantenere il corpo in buona forma
• Perdita di peso
• Muscolo costruire

Avere un obiettivo misurabile ti consente di tenere traccia dei progressi e più è specifico, più chiaro diventa il percorso per raggiungerlo. Ad esempio, voler “diventare più forte” è un ottimo inizio, ma cosa significa? Prova a pensare in modo più sostanziale. Sfida te stesso per imparare a fare 20 flessioni in un minuto in un mese o correre 5 km senza sosta in 2 mesi. Questo imposterà un intervallo di tempo specifico e ti aiuterà a massimizzare l’efficienza.

Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che 3-4 giorni alla settimana di esercizio aerobico di intensità moderata siano l’ideale. Non allarmatevi, le lezioni non devono necessariamente svolgersi in palestra, è sufficiente una camminata veloce di 30 minuti o una bicicletta regolare, che tutti possono fare. E anche due giorni di allenamento di resistenza o allenamento a corpo libero, poiché sono molto importanti per migliorare il metabolismo, rafforzare ossa e muscoli.

L’indicatore minimo è considerato una visita al centro fitness 2-3 volte a settimana. Di norma, questa opzione è consigliata per i principianti. Questo sarà sufficiente per sviluppare forza e resistenza. Ricorda, in questo caso, l’obiettivo principale è la coerenza e lo sviluppo delle abitudini. Nel tempo, puoi sperimentare l’intensità e la quantità di esercizio.

Inoltre, occorre prestare la giusta attenzione ai giorni di riposo per consentire al corpo di riprendersi. A molti sembra che se praticano ogni giorno, li condurrà rapidamente all’obiettivo desiderato. Ma in realtà può funzionare esattamente il contrario. A questo ritmo, è molto facile infortunarsi o sovrallenarsi, il che rallenterà solo il processo o scoraggerà completamente il desiderio di andare in palestra.

Quanto dovrebbero durare i tuoi allenamenti?

Un tipico allenamento medio dura da 45 minuti a un’ora. Ciò include 10 minuti di riscaldamento, 30-40 minuti di allenamento di base e 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

Non trascurare il primo e l’ultimo punto. L’obiettivo del riscaldamento è attivare e preparare delicatamente i muscoli per l’allenamento e anche far sì che il cuore pompi più sangue nei muscoli ad ogni battito. A sua volta, l’autostop aiuta il corpo a recuperare, rimuovere i rifiuti e riduce la probabilità che si verifichino Forza.

Anche gli allenamenti di mezz’ora possono essere efficaci se comportano un’attività ad alta intensità. Ad esempio, le sessioni di cerchio o di intervallo sono diverse in quanto alternano periodi di massima attività e minimo di riposo tra gli esercizi. Questa densità e concentrazione di attività fisica consente di allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari in un periodo di tempo minimo.

Ad esempio, Allenamento a circuito in FitCurves Include riscaldamento, cardio alternato e allenamento della forza, defaticamento e stretching. In mezz’ora di allenamento su simulatori idraulici, realizzati tenendo conto delle caratteristiche anatomiche del corpo femminile, si possono perdere fino a 500 calorie.

Come molto esercizio fisico per migliorare la salute e mantenersi in forma?

Non è un segreto che l’esercizio abbia molti benefici per la salute. Lo sport serve come prevenzione di varie malattie, tra cui:

• malattie cardiovascolari
• ictus
• pressione alta
• diabete
• obesità
• osteoporosi e fratture
• depressione
• cancro al colon e al seno
• demenza (perdita di memoria), ecc.

Tieni presente che il grasso corporeo di base è inizialmente diverso per tutti. Ad esempio, ci sono ectomorfi (per dirla semplicemente, persone con un fisico snello), è a priori più facile per loro mantenersi in forma rispetto agli endomorfi (persone che tendono ad essere in sovrappeso). Inoltre, il livello di grasso corporeo utile dipende dal genere, negli uomini la sua quantità oscilla fino al 24%, mentre nelle donne – fino al 31%. Inoltre, il risultato sarà influenzato dalla quantità di massa muscolare, negli uomini è per natura di più.

Anche se tutto dipende da molti fattori, se il tuo obiettivo è mantenerti in forma e in salute, 3-4 allenamenti a settimana sono sufficienti.

Quanto spesso ti alleni per perdere peso?

Cominciamo con la cosa più importante. Se stai cercando di perdere peso senza cambiare nulla nella tua dieta, è improbabile che questa impresa abbia successo. Fino a quando non inizierai a bruciare più calorie di quelle che consumi, il peso in eccesso continuerà ad accumularsi.

La raccomandazione generale degli esperti è di perdere non più di 2 -3 kg a settimana. Questo è considerato un indicatore sicuro per la salute. Preparati al fatto che ci vuole tempo per apportare cambiamenti duraturi e duraturi. Con una forte perdita di peso, insieme al grasso in eccesso, anche la massa muscolare scompare e appare la lassità cutanea. Questo chiaramente non è il risultato che vuoi vedere mentre fai sport.

Per la perdita di peso, si consigliano almeno 4 allenamenti a settimana. Allo stesso tempo, è importante combinare carichi aerobici e anaerobici (cardio e forza). La quantità ottimale di allenamenti cardio è considerata 2-3 a settimana. Questo potrebbe essere, ad esempio, un’attività ellittica, andare in bicicletta, saltare la corda o fare jogging all’aperto. Cardio aiuta a mantenere la salute del cuore e ridurre il grasso.

È anche importante dedicare almeno 2 giorni alla settimana all’allenamento della forza. Molte persone tendono a trascurarli quando cercano di eliminare il grasso in eccesso. La maggior parte delle paure che le donne hanno è di poter diventare mascoline. Naturalmente, queste paure non hanno nulla a che fare con la realtà, poiché per ottenere risultati così evidenti, è necessario lavorare per molti anni e rispettare molte condizioni. Il massimo che darà il lavoro con la leggerezza è il sollievo. Ma il vantaggio principale dell’allenamento della forza è diverso. L’esercizio muscolare aumenta il tasso metabolico, il che significa che anche a riposo, una persona perderà più peso in eccesso. Ad esempio, 500 grammi in più di muscolo possono bruciare 100 chilocalorie.

Molte persone fanno domande più specifiche, come la frequenza con cui esercitare gli addominali o la frequenza con le gambe?

Sfortunatamente, non abbiamo alcun controllo su dove viene immagazzinato il grasso, quanto velocemente lo perdiamo e da quale parte del corpo. La combustione funziona secondo il seguente principio: gli acidi grassi liberi e la glicerina utilizzati dal corpo come combustibile possono provenire da qualsiasi parte del corpo e non dall’area in cui ti stai allenando.

Di conseguenza, la formazione puntuale (locale) non è un’opzione. I muscoli dell’addome o delle gambe sono gli stessi di tutti gli altri muscoli. Se fai troppo esercizio per costruirlo, ma non abbastanza per bruciare i grassi, non ti darà risultati visibili.

Con quale frequenza dovresti allenarti per aumentare la massa muscolare?

Se vuoi costruire muscoli, l’accento dovrebbe essere posto sull’allenamento della forza. Dovrebbero dedicare 3-4 giorni a settimana. La regola principale è non allenare lo stesso gruppo muscolare per diversi giorni di seguito. Usa le divisioni. Questo è un metodo di allenamento che prevede l’esercizio di diversi gruppi muscolari in giorni diversi.

Esempio di programma settimanale:

• Esercizio per la parte superiore del corpo del lunedì
• Esercizio per la parte inferiore del corpo del martedì
• Giorno di recupero (mercoledì)
• Ripetizione della stessa divisione il giovedì e il venerdì

Se l’aumento muscolare non viene osservato rapidamente come desiderato, forse stai riscontrando un effetto plateau. Per dirla semplicemente, questo è un “periodo di stagnazione”. Quando gli stessi muscoli vengono esercitati a lungo, vengono eseguiti esercizi identici con lo stesso peso, ci sono buone probabilità che il corpo e il metabolismo si adattino. Il sovrallenamento, la genetica, la tecnica di esercizio impropria e inefficace possono anche essere la ragione della mancanza di risultati.

Per tornare alla fase di costruzione muscolare, è necessario cambiare qualcosa. Ecco alcuni modi per rimediare alla situazione:

• Aumenta l’allenamento con i pesi
• Aggiungi nuovi esercizi alla tua routine
• Modifica il numero di serie e ripetizioni eseguite

Cosa fare nei giorni di recupero?

Il periodo di recupero non implica pigrizia totale e sdraiati sul lettino. In questi giorni si consigliano allenamenti leggeri. Questo può essere lo stretching o un po’ di cardio (passo veloce, corsa in bicicletta).

L’esercizio fisico regolare lo stretching può aumentare il sangue circolazione. Ciò garantisce un flusso sanguigno sufficiente ai muscoli, che aiuta ad abbreviare i tempi di recupero e ridurre il dolore muscolare dopo un esercizio intenso.

Dopo il completo recupero, è stato dimostrato che un periodo di supercompensazione si verifica durante il quale la capacità funzionale supera il livello originario. Durante questo periodo, i muscoli crescono più velocemente.

Inoltre, occorre prestare la dovuta attenzione al sonno. Durante la fase di sonno profondo, viene rilasciato l’ormone della crescita, grazie al quale la rigenerazione del tessuto muscolare avviene più velocemente e il livello dell’ormone dello stress cortisolo, al contrario, diminuisce. Senza un adeguato riposo, il prossimo allenamento può essere controproducente, poiché inevitabilmente sorgono problemi di concentrazione e capacità lavorativa, poiché il sistema nervoso è impoverito.

Stress particolare, grave stress fisico o mentale può anche portare a un recupero insufficiente, stress sul lavoro, cattiva alimentazione.

La qualità dell’allenamento è più importante della quantità

Quello che fai in palestra o nel centro fitness è più importante della frequenza con cui ti alleni. Se vai in palestra quasi tutti i giorni, ma distribuisci il carico in modo errato, non aderisci alla tecnica di esercizio e riposi un po ‘, puoi ottenere più danni che benefici. Burnout, sovrallenamento e infortuni ne superano molti.

Consultare un allenatore professionista è un ottimo modo per creare un piano di fitness che si adatti ai tuoi obiettivi, al tipo di corpo e alle tue capacità. È importante trovare un regime di allenamento che sia effettivamente sostenuto a lungo termine.