Proteine per la perdita di peso: il ruolo delle proteine nel mantenimento del peso
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Le proteine sono proteine. Il componente più importante dell’alimentazione quotidiana e sportiva, che si trova negli alimenti animali e vegetali, ed esiste anche sotto forma di integratori speciali. Le proteine contribuiscono alla trasformazione del corpo, aiutando non solo a costruire i muscoli, ma anche a bruciare il grasso sottocutaneo.
In che modo le proteine influenzano il peso?
La perdita di peso dipende non solo da ciò che rimuovi dalla tua dieta, ma anche da ciò che aggiungi ad essa. Mangiare più proteine è un modo per aiutarti a bruciare i grassi e prevenirne l’accumulo. Non per niente le diete proteiche sono state così popolari negli ultimi anni (ad esempio, dieta di Ducan ).
Le proteine sono un nutriente molto importante che partecipa a quasi tutti i processi del corpo. Ne abbiamo parlato in dettaglio in un articolo separato ” Proteine nel corpo umano: tutto ciò che devi sapere su di loro “, quindi non ci soffermeremo sui suoi tipi, funzioni , struttura. Concentriamoci sull’effetto delle proteine sul processo di perdita di peso.
Le proteine del cibo o degli integratori possono aiutarti a perdere peso in diversi modi:
- Ti fa sentire sazio e sopprime la fame.
Secondo Ricerca L’assunzione elevata di proteine accelera il metabolismo, riduce l’appetito e modifica diversi ormoni che regolano il peso, inclusa la grelina, responsabile della fame.
I nutrizionisti raccomandano di monitorare il rapporto di BJU e consumarne 25 – 35% di proteine, 25-35% di grassi e 30-50% di carboidrati.
Nel 2015, gli scienziati hanno condotto uno studio , che ha aumentato l’assunzione giornaliera di proteine nell’uomo dal 15% al 30%. Di conseguenza, ha contribuito a ridurre l’apporto calorico giornaliero di 441 calorie, mentre le dimensioni della porzione non erano limitate. Inoltre, entro la fine dell’osservazione di 12 settimane, ciascuno dei soggetti ha perso in media 5 kg.
Un altro studio che fare una colazione ricca di proteine ti aiuta a consumare una media di 135 calorie in meno durante il giorno.
- Aiuta a costruire muscoli
Parlando di dimagrimento, intendiamo innanzitutto la perdita di grasso sottocutaneo in eccesso e grasso viscerale . Ma insieme ai chili in più, la massa muscolare tende a diminuire.
La ricerca mostra che consumare abbastanza proteine può aiutare a mantenere e promuovere la massa muscolare magra. con un regolare esercizio fisico.
- Aiuta a sostenere la perdita di peso e ad accelerare il metabolismo
Molte persone vanno sulle diete e dimagrire, ma alla fine, tornando alle vecchie abitudini, ingrassano di nuovo. Un maggiore apporto proteico può impedire il recupero di peso.
È stato condotto uno studio in cui 148 persone moderatamente obese hanno perso 5-10 % del loro peso è passato a una dieta con un rapporto proteico del 18% nella dieta. Di conseguenza, ciò ha portato a una riduzione del 50% del recupero di peso dopo la perdita di peso.
Inoltre, a causa del forte effetto termico, l’assunzione di proteine aiuta ad accelerare il metabolismo . Ad esempio, uno studio di 12 settimane ha rilevato che una dieta povera di grassi e ricca di proteine era più efficace per il controllo del peso.
Quante proteine consumare per perdere peso?
Per cominciare, l’assunzione di proteine non sarà efficace senza un regolare esercizio fisico. Questa è una parte essenziale di qualsiasi processo di perdita di peso.
Ma se parliamo di porzioni, la quantità richiesta dipende da molti fattori: livello di attività, età, massa muscolare, ormoni , la salute generale e gli obiettivi perseguiti di ogni individuo.
Se segui le raccomandazioni di base , allora una donna di il fisico medio con un lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo per il normale funzionamento del corpo richiede 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso (ad esempio, a 60 chilogrammi, questo è 48 g di proteine al giorno).
Per la perdita di peso, questa cifra aumenta In media, si consiglia di consumare 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo. E gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita attivo, secondo gli scienziati dovrebbero puntare a 2,3-3,1 grammi per 1 kg.
Allo stesso tempo, è importante distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata, suddividendolo per ogni pasto. E prendi in considerazione anche la fonte di proteine (vegetale o animale). Molti alimenti animali ricchi di proteine (carne rossa, uova e latticini) sono ricchi di grassi saturi e colesterolo. Ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache, iperlipidemia e ipercolesterolemia a lungo termine.
Quali alimenti contengono proteine?
Le proteine si trovano negli animali e nelle piante alimenti, tra cui:
- Carne: coniglio, manzo, tacchino, pollo.
- Pesce: salmone, tonno, trota, salmone rosa.
- Uova: tutti i tipi.
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, kefir , panna , ricotta.
- Legumi: piselli, fagiolo verde, fagioli, ceci, lenticchie, ecc.
- Frutta a guscio : arachidi, noci noci, mandorle.
Se trovi difficile consumare la tua assunzione giornaliera di proteine dal cibo, gli integratori proteici possono essere la soluzione al problema, che sarà un integratore efficace.
Quale proteina è la migliore per la perdita di peso?
Le proteine in polvere sono una sostanza secca con un’alta concentrazione di proteine. È impossibile estrarre proteine pure da un prodotto, quindi qualsiasi polvere proteica contiene una piccola percentuale di impurità.
Alcuni dei tipi più popolari di polvere proteica sul mercato sono:
Proteine del latte
- Proteine del siero di latte .
Questo è un latte a base di proteine. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è rapidamente assorbito dall’organismo. Nel 2011 è stato condotto uno studio in cui agli adulti in sovrappeso sono stati somministrati 56 g di proteine del siero di latte al giorno per 23 settimane, con una perdita media di 2,3 kg senza modificare nulla in la tua dieta. Nello specifico, è stato scoperto che gli integratori di proteine del siero di latte non solo riducono la massa grassa, ma aumentano anche la massa muscolare.
Esistono tre tipi di proteine del siero di latte sul mercato della nutrizione sportiva: concentrato, isolare e idrolizzare… La loro differenza sta nel grado di purificazione e gusto. Il più morbido e godibile è un isolato che, tra l’altro, contenga un minimo di grassi e lattosio.
- Proteine della caseina.
Come le proteine del siero di latte, la caseina è a base di latte e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Non viene assorbito così rapidamente, che è la differenza principale. Di conseguenza, viene digerito più lentamente e può mantenere una sensazione di pienezza per un periodo di tempo più lungo.
Le proteine della caseina forniscono un rilascio lento e costante di aminoacidi, rendendo è ideale da consumare prima di coricarsi. Inoltre, la caseina contiene diversi peptidi bioattivi che sono stati provati , fa bene al sistema immunitario e digestivo.
Proteine dell’uovo
L’intolleranza al lattosio è uno dei problemi più comuni che le persone devono affrontare. Per molto tempo, la proteina dell’albume è stata una vera salvezza per gli atleti con una tale caratteristica del corpo, perché conteneva una gamma completa di aminoacidi e aveva un tasso di assorbimento rapido (leggermente più veloce della caseina).
Tuttavia, la National Strength and Conditioning Association ha dimostrato che l’isolato di proteine del siero di latte è sicuro per le persone con intolleranza al lattosio. Da allora, le proteine dell’uovo si trovano sempre più negli integratori complessi, piuttosto che come prodotto a sé stante.
Proteine vegetali
A base di soia. Contiene isoflavoni di soia che sono antiossidanti naturali. Le opinioni degli scienziati su questo tipo di proteine sono molto contraddittorie. Ad esempio, una recente revisione di oltre 40 studi che ha esaminato gli effetti delle proteine della soia sul peso, sulla circonferenza della vita e sul grasso corporeo non ha riscontrato alcun reale beneficio dell’integrazione di soia.
- Proteine del riso.
Un altro integratore di compromesso per vegetariani e vegani. La proteina del riso è considerata una proteina a digeribilità media. Contiene tutti gli amminoacidi tranne la lisina.
Nel 2013 studio confrontando siero di latte e integratori di riso… I partecipanti (24 persone) sono stati divisi in 2 gruppi, per 8 settimane uno di loro ha ricevuto 48 g di proteine del riso nei giorni di allenamento e l’altro 48 g di siero di latte. Di conseguenza, la composizione corporea e gli indicatori di prestazione sono stati ugualmente migliorati e non hanno mostrato differenze significative.
Meno comuni proteine dei piselli e canapa … Il primo è inferiore agli altri in assenza di cistina e metionina, e il secondo ha un alto contenuto di grassi Omega-3 e Omega-6, ma a basso contenuto di amminoacido essenziale lisina.
Proteina complessa
Il nome parla da sé. Combina diversi tipi di proteine e i produttori includono anche vitamine, minerali e sostanze nutritive nella sua composizione. La principale differenza tra le proteine multicomponenti è che le diverse proteine contenute nell’integratore hanno diversi tassi di assorbimento. Questo aiuta a migliorare l’effetto, poiché alcuni iniziano a funzionare dopo mezz’ora, mentre altri si attivano solo 6-8 ore dopo l’assunzione di una porzione.
FitBalance
Il dipartimento di ricerca della catena internazionale di fitness club FitCurves ha sviluppato un frullato proteico naturale FitBalance, che fa parte di un programma di perdita di peso in tre fasi.
Il frullato proteico snellente accelera il metabolismo e la combustione dei grassi. Grazie alla sua composizione è adatto anche ai bambini. Contiene proteine del siero di latte (16 g per porzione), 8 aminoacidi essenziali, glucosio, vitamina C e dolcificanti naturali della frutta.
FitBalance aiuta ad abbreviare il periodo di rigenerazione e recupero muscolare del corpo dopo l’allenamento della forza, soddisfa perfettamente la fame e riduce il numero dei pasti.
Preso come frullato proteico per la perdita di peso. Puoi acquistare FitBalance nella rete di fitness club FitCurves, nonché sui siti partner dell’azienda.
Importante! L’alimentazione sportiva è solo un’aggiunta al cibo principale, non un sostituto completo. La percentuale di nutrizione sportiva non deve superare il 30% della dieta principale. È negli alimenti naturali che sono contenuti la maggior parte dei componenti che aiutano a scomporre il grasso.