5 sport per tenersi in forma in quarantena

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Viviamo in un’era di trasformazioni globali. Uno dopo l’altro, i paesi stanno tornando o inaspriscono la quarantena, l’Ucraina non fa eccezione. Per ridurre l’interazione sociale e la diffusione del virus, vengono introdotte restrizioni che includono, tra l’altro, il campo della salute e del fitness. Alcuni club sportivi, centri fitness e aree pubbliche hanno chiuso o modificato le modalità e le regole per l’accoglienza dei visitatori.

Secondo le statistiche 2017 fornite da FitnessConnectUA , poco più di un milione di persone sono clienti di fitness club in Ucraina, quindi se la tua palestra è chiusa, dovresti sapere che non sei solo. Migliaia di persone in questo periodo sono alla ricerca di nuovi modi per tenersi in forma.

Certo, non è facile. Una cosa è lavorare in palestra con un trainer o in una lezione di gruppo, dove il corso dell’azione è determinato dall’istruttore, e un’altra cosa quando devi essere responsabile dell’intero processo da solo. E qui sorgono molte domande: quanto allenarsi, quali esercizi eseguire e in che quantità, quanto spesso riposare? Inoltre, molti sulla strada per i loro obiettivi vengono fermati dalla mancanza di attrezzatura.

Non importa quanto spazio nel tuo appartamento, se disponi di attrezzature sportive e che livello di forma fisica hai. … Per qualsiasi condizione, puoi scegliere l’opzione migliore. È importante rimanere in movimento ed eseguire almeno carichi minimi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di attenersi alle seguenti linee guida:

• dedicare almeno due ore e mezza (150 minuti) alla settimana ad attività fisica di intensità moderata;
• o dare priorità alle attività ad alta intensità e dedicare a almeno 75 minuti a settimana per loro.

Quali carichi saranno ottimali per la casa?

Circuit training

Allenamento in circuito Un è una combinazione di sei o più esercizi eseguiti con brevi periodi di riposo nel mezzo. Per ogni esercizio viene assegnato un periodo di tempo specifico (ad esempio 1 minuto) oppure viene impostato il numero di ripetizioni (ad esempio 1 approccio = 15 ripetizioni). Un cerchio è completato quando tutti i sei o più esercizi sono stati completati. A seconda della tua preparazione, puoi eseguire diversi cerchi in un allenamento.

Innanzitutto, decidi se eseguire esercizi con il tuo peso, pesi o combinare carichi. A proposito, puoi anche usare mezzi improvvisati, come bottiglie d’acqua o uno zaino con cereali, come agenti di ponderazione.

Seleziona esercizi. Si consiglia di coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi muscolari in un allenamento. I più comunemente usati sono squat, affondi, plank, flessioni, torsioni (press), corsa sul posto, ecc.

La durata di ogni esercizio è determinata dall’intensità del carico, l’idoneità fisica di una determinata persona e se verrà utilizzato il peso aggiuntivo. I principianti possono iniziare con 10-30 secondi o 8-16 ripetizioni, mentre gli atleti più avanzati dovrebbero aumentare questi valori a 60-90 secondi o 20 o più ripetizioni.

Uno tra i principali i vantaggi degli allenamenti circolari sono la loro semplicità e il tempo di completamento, perché non avrai bisogno di più di mezz’ora.

Puoi anche iniziare con 1 giro. In ogni caso, questo aiuterà a mantenere il corpo in buona forma, aumentare la resistenza e migliorare il metabolismo. Per un allenamento più intenso, si consiglia di eseguire da 2 a 5 ripetizioni.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Allenamenti HIIT o HIIT è un popolare sistema di esercizi che include intervalli ad alta intensità alternati a brevi sessioni di esercizi leggeri. L’HIIT può aiutare a migliorare la forma fisica generale in non più di 30 minuti al giorno.

L’HIIT sfida la forma cardiorespiratoria e muscoloscheletrica migliorando la salute del cuore, dei polmoni, dei muscoli e del sistema nervoso. Nel 2017 è stata condotta una meta-analisi di 18 studi , che ha rivelato che la tecnica HIIT consente una perdita di peso più efficace, oltre a migliorare la funzione cardiaca e polmonare negli obesi adulti, in modo più significativo rispetto ai carichi tradizionali (ad esempio, una corsa di 30 minuti).

La principale differenza tra l’allenamento HIIT è nel rapporto tra carico e riposo (1: 2).

Esempio: fare il burpee il più forte possibile per 30 secondi, poi riposarsi o, ad esempio, camminare sul posto per un minuto. Per i principianti, il rapporto tra carico pesante e moderato può essere aumentato a 1: 3.

In quali esercizi consiste il processo di allenamento?

• Esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare, come flessioni, squat, affondi.
• Movimenti pliometrici (salto), come il salto da un mezzo squat (la cosiddetta “rana”), affondi alternati con salto, ecc.
• Esercizi complessi per tutto il corpo che stressano il sistema cardiovascolare, come burpees e climber.

Per principianti, saranno sufficienti 5 esercizi, ognuno dei quali deve essere ripetuto 20 volte il più intensamente possibile. In questo caso si consiglia di completare almeno 3 cerchi.

Allungamento completo del corpo

Secondo Harvard Health Publishing Alcuni dei più importanti tipi di attività fisica oltre al cardio e all’allenamento della forza sono esercizi di stretching ed equilibrio.

Lo stretching aiuta a mantenere la flessibilità di muscoli e tendini .. . Con l’avanzare dell’età, i muscoli si accorciano e non funzionano correttamente. Ciò aumenta il rischio di crampi, distorsioni, dolori articolari e rende difficile lo svolgimento delle attività quotidiane.

Si consiglia di eseguire il programma di stretching ogni giorno, o a almeno 3-4 volte a settimana. Per esempi di esercizi, vedere l’articolo ” Allungare tutto il corpo: benefici e 20 esercizi “, in cui abbiamo descritto in dettaglio il meccanismo per la loro attuazione e condiviso raccomandazioni generali.

Yoga

Lo stretching e l’equilibrio, sia fisico che mentale, combinano anche le lezioni di yoga. Non richiede molte attrezzature ed è facile da incorporare nel tuo regime di allenamento a casa.

Molte persone si astengono dall’esercitare perché credono che lo yoga debba essere flessibile, ma in realtà infatti, è adatto a persone con qualsiasi livello di forma fisica. Ci sono un numero enorme di asana che anche un bambino può eseguire. La pratica quotidiana dello yoga aiuterà ad allungare e tonificare i muscoli del corpo, a migliorare la postura e i muscoli centrali e può anche aiutare ad alleviare i dolori articolari e muscolari.

Un’altra parte importante di ogni yoga la pratica è la respirazione profonda. Ricerche hanno dimostrato che lo yoga, anche attraverso le pratiche di respirazione, può ridurre la secrezione di cortisolo, il principale ormone dello stress, che a sua volta migliora la salute generale.

Correre

La corsa è uno dei modi più popolari e convenienti per tenersi in forma. Quando fa freddo, diventa più difficile costringersi a uscire per una corsa, ma puoi continuare ad allenarti anche tra quattro mura.

Correre sul posto è un compromesso versione di allenamento aerobico quando non puoi correre per strada o sul tapis roulant, ma non sei nemmeno pronto a smettere di allenarti. L’esercizio migliora la forza muscolare, la funzione metabolica e la resistenza. Inoltre, correre sul posto aumenta la frequenza cardiaca, migliora la glicemia e brucia calorie.

Basta scegliere una superficie antiscivolo, indossare le scarpe da ginnastica e sei a posto per andare.

1. Alza il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente.
2. Alza il ginocchio per livello dell’anca.
3. Quindi passa alla gamba opposta, alzando rapidamente la gamba destra all’altezza dell’anca.
4. Allo stesso tempo tempo, muovi il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti e in alto.
5. Continua questi movimenti.

Se vivi in ​​un condominio, puoi anche usare una scala per correre. Inoltre, se te lo puoi permettere, prendi in considerazione l’affitto di un tapis roulant, una cyclette o una pista di terra battuta. A Kiev, tale servizio costerà da 600 a 1000 UAH, a seconda del tipo di attrezzatura selezionata e della società che fornisce il servizio.