Mal di schiena: cause, carichi corretti ed esercizi

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Il mal di schiena è un problema molto comune che colpisce tutti noi di tanto in tanto. Può essere il risultato di lesioni, attività fisica eccessiva o malattia. Come per tutti i muscoli, è importante mantenerli in buona forma per prevenire fastidi e preparare il corpo agli stress dell’esercizio e della vita quotidiana.

Cause del mal di schiena

La schiena umana è una struttura complessa di muscoli, legamenti, tendini, vertebre, dischi intervertebrali e vari tessuti connettivi che lavorano insieme per sostenere il corpo e permetterci di muoverci.

I problemi con uno qualsiasi dei componenti possono causare disagio. Le cause comuni del mal di schiena sono:

muscoli o legamenti allungati
crampi muscolari o sforzi eccessivi
lesioni dei dischi intervertebrali (la causa più comune di dolore spinale)
lesioni, fratture o cadute
problemi articolari
muscoli del core deboli e scarso tono muscolare
problemi di postura
infezioni, ecc.

evidenziare quanto segue :

dolore sordo alla schiena
dolore lancinante o lancinante che può estendersi alle gambe e ai piedi
incapacità di stare in piedi senza dolore
ridotta gamma di movimento e ridotta capacità di flettere la schiena, ecc.

I sintomi sono generalmente di breve durata, ma ce ne sono alcuni che possono essere fastidiosi per giorni o addirittura mesi. Si consiglia di consultare un medico se il mal di schiena non migliora entro due settimane o è accompagnato da altri sintomi, poiché questo potrebbe essere un indicatore di una malattia grave.

Ad esempio , la perdita di controllo è un campanello d’allarme sull’intestino o sulla vescica, intorpidimento e formicolio alle gambe, dolore dolorante permanente o sensazione di pulsazione, sensazione di bruciore, improvvisa perdita di peso, ecc.

L’osteocondrosi è la malattia più comune, protrusione, spondiloartrosi, spondilosi, ernia intervertebrale. Se ti fa male la schiena dopo aver dormito o mentre sei seduto in ufficio, presta attenzione al materasso e alla sedia, a come ti siedi su di essi, se segui le raccomandazioni, ecc.

Se senti mal di schiena e mal di schiena dopo lo sport, quindi i motivi comuni di ciò sono carichi troppo pesanti (peso errato), problemi con la tecnica di esecuzione degli esercizi e muscoli del core deboli. Il mal di schiena dopo l’attività fisica può verificarsi anche a causa di una postura scorretta, che porta ad una scorretta distribuzione dei carichi e fa affaticare la schiena e la colonna vertebrale molte volte di più, esponendole a lesioni.

Carichi alla schiena ed esercizi

Mantenersi attivi è il modo più importante per aiutare se stessi se la schiena fa male. Tonificare i muscoli intorno alla colonna vertebrale fornisce supporto e allevia la pressione da ossa e articolazioni. Più ti muovi, più la tua schiena mantiene la sua naturale ampiezza di movimento.

Gli esercizi per la schiena hanno molti vantaggi:

Rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, alleviare la pressione dei dischi intervertebrali e delle faccette articolari
Migliorare la circolazione sanguigna per una migliore distribuzione dei nutrienti in tutto il corpo, compresi i dischi intervertebrali
Rilascio di endorfine che alleviano naturalmente il dolore. Il rilascio frequente di endorfine può aiutare a ridurre la dipendenza dagli antidolorifici. Le endorfine possono anche migliorare l’umore e alleviare i sintomi della depressione spesso associati al dolore cronico.

Gli sport consigliati per le persone con mal di schiena sono il nuoto, lo yoga, il pilates e un esercizio combinato aerobico e anaerobico (allenamento a circuito).

Per ridurre il rischio di mal di schiena, a casa e in palestra, si consiglia di fare esercizi di rafforzamento del core che lavorino muscoli addominali e della schiena, e anche allungare, poiché ciò aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e l’apporto di nutrienti, rafforzare i legamenti della schiena e sviluppare la plasticità muscolare.

Molte persone commettono l’errore di decidere cosa aiuta a sbarazzarsi del massaggio o del bagno del dolore. In effetti, peggiorano il gonfiore e lo peggiorano.

Tipologie di esercizi per la schiena

Tra i semplici esercizi se ti fa male la schiena, che possono essere facilmente eseguiti in palestra e a casa, i seguenti si possono distinguere:

Posa del bambino

Mettiti in ginocchio con i piedi insieme in modo che i tuoi alluci si tocchino. Abbassa il bacino fino ai talloni, inspira ed espira, abbassati il più possibile, spostando le mani il più lontano possibile da te finché la fronte non tocca il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10 volte.

Superman

Questa opzione viene utilizzata attivamente per combattere chinarsi e lo studio della parte bassa della schiena. Inoltre, sono coinvolti i muscoli del grande gluteo.

Sdraiati prono sul pavimento o sul tappetino fitness con le braccia tese in avanti. Solleva contemporaneamente braccia e gambe senza piegarti. Il corpo dovrebbe formare un arco. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni.

Alzare le ginocchia al petto

L’esercizio allevia tensione da tutti i muscoli della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni a terra. Metti entrambe le mani dietro le ginocchia e avvicinale il più possibile al petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi rilassa tutto il corpo. Fallo ogni giorno almeno 10 volte in un set. Puoi complicare leggermente il carico e fare rotoli sulla schiena in avanti e indietro.

Gatto

Viene anche chiamato “gatto cammello”. Un esercizio utile che aiuta ad aumentare la flessibilità e ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Per fare questo, mettiti a quattro zampe con le ginocchia più larghe delle spalle. Quindi inarcare la schiena il più possibile, abbassando la testa e rimanere in questa posizione per 5-10 secondi. Senti un leggero allungamento. Torna alla posizione di partenza e inarca la schiena nella direzione opposta (verso il pavimento), sollevando la testa. Esegui 15-20 ripetizioni in totale.

Per ulteriori esempi, vedere “14 esercizi efficaci per la schiena a casa, all’aperto e in palestra ».

Allenamenti circolari in FitCurves

I fitness club della rete utilizzano attrezzature a resistenza idraulica. Sono sicuri e tengono conto delle caratteristiche anatomiche del corpo femminile. Il principio del loro funzionamento differisce da quelli a blocco, principalmente in quanto in questo tipo di attrezzatura bisogna applicare sforzi in entrambe le direzioni, alzando e abbassando il peso.

La forza della resistenza dipende dallo sforzo e dalla velocità che vengono applicati durante l’esecuzione dei movimenti. Questa operazione intuitiva aiuta le donne di tutti i livelli di fitness ad allenarsi in sicurezza.

Le palestre Fitkervs dispongono di una varietà di attrezzature per l’allenamento dei muscoli della schiena:

Petto / Schiena – Coinvolge il pettorale, il gran dorsale e il romboide. Aiuta a normalizzare l’attività cardiaca, serve come prevenzione dell’osteocondrosi della colonna vertebrale toracica e lombare.
Spingi dalle spalle / Remata dall’alto – utilizza i muscoli deltoide, trapezio e latissimus. Rafforza i muscoli della colonna cervicale e toracica. Consigliato come profilassi dell’osteocondrosi cervicotoracica.
Premi/Indietro. Nel processo, i muscoli estensori lavorano, così come i muscoli addominali della stampa. Gli esercizi su di esso eliminano la congestione venosa nella cavità addominale e rafforzano la sua parete anteriore, normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, prevengono le malattie della colonna vertebrale, l’osteocondrosi, l’artrosi, hanno un effetto positivo sui processi metabolici.

Inoltre, l’allenamento a circuito include riscaldamento, cardio, stretching e defaticamento, che consente di allenare tutto il corpo in 30 minuti.