Quali vitamine bere in inverno?

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Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per prestazioni e salute ottimali. Sebbene debbano essere ottenuti tutto l’anno, ciò è particolarmente importante durante l’inverno poiché il corpo è sottoposto a più stress, rendendolo più suscettibile a raffreddori stagionali, infezioni, influenza e altre malattie.

La maggior parte delle vitamine possiamo ricavare dal cibo, ma per molti è difficile a causa di pasti irregolari, spuntini malsani e dieta squilibrata. Per tali casi, sono stati creati integratori vitaminici per aiutare a colmare la carenza. Ma quanto contribuiscono alla salute in egual misura? Scopriamolo.

Tipi di vitamine

Di tutta la varietà di vitamine e integratori sugli scaffali dei negozi, il nostro corpo ne ha bisogno solo 13 – vitamine A, C, D , E, K e un certo numero di vitamine del gruppo B. A loro volta, queste 13 vitamine essenziali sono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili:

1. Le vitamine idrosolubili (tra cui le vitamine C e un complesso di vitamine B) sono all’altezza del loro nome: si dissolvono in acqua e sono facilmente assorbite dai tessuti per un uso immediato. Poiché non indugiano nel corpo, devono essere reintegrati regolarmente. L’eccesso viene escreto nelle urine, ad eccezione della vitamina B12, che può accumularsi nel fegato.
2. Le vitamine liposolubili (tra queste le vitamine A, D, E e K) si accumulano nei tessuti adiposi del corpo e del fegato, fungono da riserva per diversi giorni e a volte mesi… Può accumularsi a livelli tossici se assunto in eccesso.

Come il tuo corpo assimila varie vitamine , svolge un ruolo importante sia per l’efficacia che per la sicurezza del loro utilizzo.

Tutti hanno bisogno di bere vitamine?

Le persone che seguono una dieta corretta e sana ottengono la maggior parte delle vitamine e dei minerali necessari dal cibo. Nessun integratore può sostituire una dieta completa.

Gli integratori vitaminici possono essere utili per le persone con determinate condizioni mediche, ma è importante che un medico dia consigli su come usarli. Prima di tutto, vengono prescritti ai seguenti gruppi di persone:

• Donne in gravidanza, in particolare quelle con gravidanze multiple.
• Ragazze e donne con mestruazioni abbondanti (il 4,8% delle donne di età compresa tra 35 e 49 anni soffre di anemia sideropenica e il 12,5% ha scarse riserve di ferro).
• Anziani. Molte persone sopra i 50 anni sperimentano una significativa carenza di vitamine. Il motivo risiede non solo in una dieta povera e squilibrata, ma anche nella naturale usura degli apparati corporei, a causa della quale peggiora l’assorbimento di componenti utili dal cibo. La carenza di vitamine è anche aggravata da malattie e farmaci (soprattutto antibiotici), diete, interventi chirurgici e, naturalmente, stress e scarsa ecologia.
• Persone che praticano il digiuno o seguono una dieta rigida con elevata attività fisica (ballerini, atleti).
• Persone che escludono gruppi alimentari dalla dieta (vegani, vegetariani, crudisti, ecc.).

Perché è importante che un medico dia consigli? Perché oltre al dosaggio ottimale, è importante considerare la compatibilità. Ad esempio, gli integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di emorragie nelle persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue e gli integratori di calcio possono limitare l’efficacia degli antibiotici e ridurre l’assorbimento del ferro da alimenti e integratori.

Come sapere quale mancanza di vitamine nel corpo?

Non esiste un unico test per il contenuto di vitamine del corpo. Una mancanza di vitamina D, acido folico o B12 può essere determinata attraverso test medici. Come per le altre vitamine, la loro carenza può manifestarsi in vari modi:

• stanchezza, letargia;
• diminuzione dell’appetito;
• caduta dei capelli;
• scarsa concentrazione;
• deterioramento delle condizioni delle unghie;
• pelle secca o grassa, eruzioni cutanee, ecc.

Accumulare prima in totale vitamine liposolubili, oltre a B12, in misura minore B9, C, ferro, calcio e acidi grassi polinsaturi Omega-3. Vitamine e minerali vengono escreti dai reni se consumati in eccesso, quindi non cercare di bere vitamine per un uso futuro. Ti consigliamo di familiarizzare con le raccomandazioni del Ministero della Salute al riguardo.

Perché l’ipervitaminosi è pericolosa?

L’ipervitaminosi è un eccesso di vitamine nell’organismo, che nei casi più gravi può manifestarsi come intossicazione. Vale sempre la pena ricordare che rimuovere le vitamine dal corpo è molto più difficile che ottenere la giusta dose. Le più pericolose sono le vitamine liposolubili A, D, E, K.

La maggior parte delle persone che assumono integratori non si rendono conto che potrebbero esserci effetti collaterali dall’assunzione di integratori. Le vitamine sono solitamente associate a qualcosa di estremamente positivo e benefico, ma se non aderisci ai dosaggi e consulta prima il tuo medico, puoi farti un disservizio per i seguenti motivi:

• Vitamina A viene utilizzato dal corpo per migliorare la vista, la risposta immunitaria e la normale funzione degli organi se consumato con moderazione. L’eccesso di vitamina A di solito colpisce la pelle, causando arrossamento, irritazione e desquamazione. L’abuso continuo del supplemento può portare a problemi più seri, tra cui aumento della pressione intracranica, alterazioni della vista, nausea, vertigini e dolore osseo. Inoltre, le donne in gravidanza che consumano vitamina A sotto forma di retinolo aumentano la probabilità di difetti alla nascita in un bambino.
• Le vitamine B6 e B12 possono causare molti reazioni negative nel corpo – da nausea e bruciore di stomaco a insufficienza cardiaca. Uno studio di 10 anni su 77.000 persone ha scoperto che l’abuso di monovitamine è associato a un aumento del 30-40% del rischio di cancro ai polmoni tra gli uomini.
• Quantità eccessive calcio e vitamina D potenzialmente aumentano il rischio di calcoli renali, insufficienza epatica e cancro della pelle…
• La vitamina E è un gruppo di otto composti correlati utilizzati come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni. L’integrazione giornaliera superiore a 300 mg aumenta il rischio di cancro alla prostata negli uomini, ictus e sanguinamento.
• La vitamina C di solito non è considerata tossica, ma dosi elevate (da 2000 mg al giorno) possono interferire con la digestione, causare diarrea, crampi e nausea.

Quante vitamine dovresti consumare?

La quantità di vitamine e minerali necessari è individuale per ogni persona. Tutto dipende dall’età, dal livello di attività, dal sesso, dalla qualità nutrizionale e da altri indicatori. Non vale la pena colmare il deficit con l’automedicazione con integratori multivitaminici. Inizia rivedendo la tua dieta e cercando di renderla più equilibrata.

La maggior parte degli esperti ritiene che possiamo ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno da una dieta sana ed equilibrata, con il eccezione della vitamina D. Tuttavia solo pochi riescono a raggiungere questo obiettivo.

Di quali vitamine ha più bisogno il corpo in inverno?

Con l’arrivo dell’inverno, il carico sul sistema immunitario aumenta, quindi il problema di ottenere abbastanza vitamine è più acuto che mai. Di cosa ha bisogno prima il corpo?

Vitamine del gruppo B

Questo è un gruppo di vitamine idrosolubili, che comprendono B1 (tiamina), B2 (riboflavina ), B3 (acido nicotinico), B5 (acido pantotenico), B6 ​​(adermina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cianocobalamina). Sebbene ciascuno di essi abbia funzioni diverse, tutti aiutano nel metabolismo cellulare. Questo gruppo di vitamine è fondamentale per la salute del sistema nervoso.

Le carenze di vitamina B12 e di altre vitamine del gruppo B possono essere collegate alla depressione. Supportano la salute emotiva, aiutano a far fronte allo stress, aumento dello stress emotivo.

Chi ha bisogno di consumare la vitamina B12 in primo luogo in integratori, pillole o iniezioni?

• Vegani e vegetariani.
• Persone che hanno una malattia intestinale cronica o un precedente intervento chirurgico (morbo di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile, ecc.) ).
• Persone con più di 50 anni.
• Malati di AIDS.
• Pazienti che assumono farmaci per il diabete.

Anche l’acido folico (B9) svolge un ruolo significativo nel corpo. Gli integratori sono raccomandati principalmente per le donne in gravidanza o che intendono concepire. L’acido folico riduce il rischio di difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale (ernia spinale congenita e anencefalia) del 50-70% e riduce anche il rischio di tossicosi e parto prematuro.

Prodotti: si trovano in carne, pollame, frutti di mare, latticini e uova. Ci sono anche fonti vegetali: cavoli (cavolo bianco, cinese, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori), carote, barbabietole, grano saraceno e riso.

Dose giornaliera raccomandata Vitamine del gruppo B:

• • B1 – donne – 1,1 mg, uomini – 1,2 mg;
  • B2 – donne – 1,1 mg, uomini – 1,3 mg;
  • B3 – donne – 14 mg, uomini – 16 mg

B5 – donne e uomini – 5 mg;

• B6 – uomini e donne fino a 50 anni – 1,3 mg, donne oltre 50 – 1,5 mg, uomini oltre 50 – 1,7 mg ;
• B7 – persone oltre 21 anni – 30 mcg;
• B9 – persone oltre 11 anni – 200 mcg , donne in gravidanza – altri 200 mcg sopra la norma, madri che allattano – 60 mcg sopra la norma;
• B12 – uomini e donne – 2,4 mcg

Vitamina C

Questa vitamina idrosolubile, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dai ras liberi dicals, oltre a rimuovere le tossine, nutrire la pelle, mantenere ossa e denti sani. Inoltre, la vitamina C ha la reputazione di essere il principale alleato del sistema immunitario, sebbene gli scienziati non siano unanimi su questo argomento.

Poiché il corpo non produce vitamina C, devono essere ottenuti o dal cibo, o come additivi.

Prodotti : Nonostante siamo abituati ad associare la vitamina C principalmente agli agrumi, si trova soprattutto nella rosa canina, nei peperoni gialli, nel ribes nero, nel timo e nelle verdure a foglia (broccoli, spinaci, acetosella, ecc. ). / span>

Indennità giornaliera per le donne – 75 mg, per gli uomini – 90 mg. Per i fumatori: altri 35 mg oltre la norma.

Vitamina D

Questa vitamina liposolubile svolge un ruolo importante nel rafforzare le ossa aiutando il corpo ad assorbire il calcio. Inoltre, la vitamina D è indissolubilmente legata alla risposta immunitaria, il che significa che una carenza può portare ad una maggiore suscettibilità alle infezioni. Riceviamo il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D da due fonti: il cibo e il sole.

In inverno, la mancanza di luce del giorno è particolarmente acuta, quindi molti ricorrono agli integratori. Ma vale la pena considerare che al sole oltre il 90% di tutta la vitamina D si forma nel corpo e attraverso il cibo otteniamo solo il restante 10% della norma. Anche nelle giornate più nuvolose e nuvolose, prendi l’abitudine di camminare all’aria aperta per almeno 15-20 minuti.

Chi dovrebbe prendere prima la vitamina D?

• Bambini allattati al seno, anche se la madre sta prendendo vitamina D.
• Bambini di età compresa tra 1 e 4 anni.
• Coloro che escono raramente. Ciò è particolarmente vero per le persone in età pensionabile.
• Le persone che seguono diete mono hanno una dieta squilibrata.

Prodotti : salmone selvatico (solo 100 g contengono il 247% dell’apporto vitaminico giornaliero), aringa, olio di fegato di merluzzo, ostriche, tonno in scatola, latte, uova, funghi, ecc.

Indennità giornaliera per uomini e donne dai 31 ai 70 anni – 15 mcg, per uomini e donne più anziane – ulteriori 20 mcg alla norma.

Ferro

Il ferro aiuta a mantenere alti livelli di energia quando le giornate di sole si accorciano e l’attività fisica diminuisce. Aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo, nutrendo gli organi, è parte integrante di molti enzimi e proteine ​​che sono necessari per i processi metabolici. Il ferro è necessario anche per le reazioni chimiche nel corpo: la produzione di amminoacidi, collagene, neurotrasmettitori e ormoni.

Prima di tutto, per le persone con anemia è necessaria un’assunzione aggiuntiva di ferro (anemia). I principali sintomi della malattia includono affaticamento, pallore, grave mancanza di respiro durante lo sforzo fisico.

Prodotti : l’opzione migliore è la carne (manzo, agnello), pesce e frutti di mare, poiché sono meglio assorbiti dall’organismo; Ne beneficeranno anche grano saraceno, semi di sesamo, mele, semi di zucca, piselli e fagioli.

Valore giornaliero per le donne dai 19 ai 50 anni – 18 mg , per uomini dai 19 ai 50 anni – 8 mg, per donne e uomini sopra i 50 anni – 8 mg.

Zinco

Questo importante minerale aiuta il sistema immunitario del corpo a combattere virus e batteri. Impedisce ai virus di aderire alle pareti cellulari del passaggio nasale ed è coinvolto nella produzione di anticorpi.

Lo zinco agisce come antiossidante nel corpo, combatte i danni dei radicali liberi, aiuta a riparare i tessuti e i muscoli, equilibra gli ormoni e sostiene un sano sistema digestivo. A causa della mancanza, ci si può sentire stanchi e nauseati.

Gli integratori di zinco sono consigliati principalmente a chi ha problemi gastrointestinali o ha subito un intervento chirurgico al apparato digerente. Lo zinco può essere carente anche nei vegani e nei vegetariani, poiché si trova in misura maggiore negli alimenti di origine animale. Secondo le raccomandazioni del medico, lo zinco può essere prescritto alle donne in gravidanza e in allattamento, nonché ai bambini di età inferiore ai 6 mesi.

Prodotti : fegato di vitello, manzo, ostriche, frutti di mare, arachidi, semi di zucca, fagioli, lenticchie, spinaci, fagioli, ecc.

La norma giornaliera per gli uomini è di 11 mg e per le donne – 8 mg.

Raccomandazioni generali

Se parliamo di una dieta equilibrata, allora dovrebbe includere una serie di prodotti:

• frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali;
• grassi sani come olio d’oliva, avocado e salmone;
• alimenti fermentati come yogurt, crauti, kefir;
• alimenti ricchi di fibre, compresi cereali integrali e legumi;

erbe e spezie come curcuma, aglio, zenzero, ecc.

• noci e semi.E’ vero che in inverno abbiamo bisogno di più vitamine che in altre stagioni? Nelle realtà moderne, quando c’è accesso a qualsiasi prodotto tutto l’anno, questo non è necessario. L’eccezione è la vitamina D, che per motivi naturali diventa molto meno nei mesi invernali, e la voglia di uscire al freddo tende a zero.
  

  Consultazione con un medico

  Quando si tratta di integrazione, il primo passo dovrebbe essere quello di discutere questa esigenza con il proprio medico, poiché l’efficacia e la sicurezza di integratori vitaminici dipende da molti fattori individuali. Alcuni ingredienti delle vitamine potrebbero non essere compatibili con determinati farmaci, altri integratori, alimenti e alcol.

  Dovrebbero essere considerati anche i fattori che influenzano l’assorbimento e l’assorbimento dei nutrienti dal cibo. integratori vitaminici. Questi includono malattie intestinali, malattie genetiche, presenza di problemi con il sistema endocrino, ecc.

  Le vitamine liposolubili sono consigliate per essere assunte con i pasti o subito dopo i pasti e lavate con acqua pulita. In tali condizioni, i nutrienti vengono assorbiti molto meglio.

  Un’altra regola importante è l’uso delle vitamine in un corso, cioè senza interruzioni nell’uso. Il corso di assunzione di ogni singolo supplemento è individuale. Per alcuni è sufficiente bere per diverse settimane e fare delle pause per 3-4 mesi, mentre altri lo prendono quotidianamente.

  Monovitaminici o multivitaminici?

  I multivitaminici sono integratori multicomponenti che contengono diversi tipi di vitamine. Scienziati e ricercatori non sono d’accordo sulla loro efficacia.

  Ad esempio, uno degli studi, a cui hanno partecipato 450 mila persone, hanno dimostrato che i multivitaminici non riducono il rischio di malattie cardiache e cancro.

  È stato inoltre condotto uno studio con la partecipazione di 6 mila uomini, a seguito del quale cambiamenti nella le funzioni cognitive sono state monitorate (memoria, velocità di pensiero) per 12 anni. Di conseguenza, si è concluso che i multivitaminici non sono in grado di ridurre al minimo l’insorgenza di disturbi mentali.

  I monovitaminici sono preferibili se c’è una chiara comprensione di cosa esattamente manca nel corpo. Anche i farmaci associati possono essere più utili. Ad esempio, calcio e vitamina D vengono assorbiti meglio insieme.

  Perché molte persone preferiscono le vitamine prodotte negli Stati Uniti? La produzione, registrazione e commercializzazione di integratori negli Stati Uniti è chiaramente regolamentata. Ogni nuovo tipo di vitamine viene sottoposto a studi clinici che valutano l’efficacia e la sicurezza del farmaco. Inoltre, è disponibile molta più variabilità nel dosaggio e nei rivestimenti delle capsule oltre alla capsula di gelatina, che potrebbe non essere adatta a tutti.

  L’etichettatura degli allergeni alimentari e la legge sulla protezione dei consumatori identificano chiaramente gli ingredienti che possono causare disagio negli alimenti e negli integratori.