Dovrei dormire di più in inverno?

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Quando la sveglia suona al mattino e fuori è buio pesto e fa freddo, molti di noi trovano difficile costringersi a mettersi fuori dal letto. Tuttavia, dormire a sufficienza è importante tanto quanto mangiare e fare esercizio seguendo uno stile di vita sano. È necessario prendersi cura della qualità e dell’igiene del sonno, nonché sapere cosa ne minaccia la mancanza o l’eccesso.

Perché abbiamo più sonno in inverno?

Luce invernale

Gli esperti concordano sul fatto che la necessità di dormire di più in inverno è principalmente associata a una diminuzione delle ore diurne, nonché a una diminuzione dell’intensità della luce. L’orologio biologico interno, che controlla il ciclo sonno-veglia, e l’illuminazione sono indissolubilmente legati. Questo “orologio” è chiamato ritmo circadiano ed è controllato dall’ipotalamo, la regione del cervello responsabile del sistema nervoso e delle risposte comportamentali.

Quando non c’è abbastanza luce, il cervello invia un segnale al corpo per produrre melatonina, un ormone del sonno che stanca il corpo e lo prepara al sonno. Pertanto, se si sta in casa la maggior parte della giornata e non si trascorre molto tempo all’aperto, la sonnolenza è più che giustificata.

Inoltre, è importante considerare che l’illuminazione naturale ( luce del giorno) e artificiale (lampadine) influenzano il nostro corpo in modi diversi. Anche nei giorni nuvolosi, nebbiosi e piovosi, otterrai maggiori benefici all’esterno che in un ufficio ben illuminato. Ecco perché gli esperti consigliano di prendersi una pausa e di uscire all’aria aperta all’ora di pranzo per almeno mezz’ora, assumendo la propria dose di luce naturale e vitamina D.

Gli scienziati hanno anche concluso che circa il 14% della popolazione mondiale soffre di depressione invernale e il 6% soffre di una forma più grave nota come disturbo affettivo stagionale (SAD). Le persone con SAD tendono ad avere difficoltà a svegliarsi al mattino, hanno livelli di energia ridotti e un aumento dell’appetito. È noto anche che il SAD causa ipersonnia (eccessiva sonnolenza), che può far dormire le persone in media 2,5 ore in più in inverno che in estate.

Aria temperatura

Il sonno di una persona dipende fortemente dalle condizioni climatiche. Probabilmente hai sentito che per dormire meglio, gli esperti consigliano di pre-ventilare la stanza. Questo viene fatto non solo per rinfrescare e far circolare aria fresca nella stanza, ma anche per creare una temperatura più fresca.

In uno degli studi sono state intervistate più di 765 mila persone che hanno confermato che durante i mesi estivi il loro sonno è notevolmente disturbato, poiché durante questo periodo è molto più difficile mantenere la temperatura ottimale nella stanza. Influisce anche sulla capacità del corpo di rinfrescarsi durante la notte ed è fonte di ansia.

Un altro studio 2018 del La società americana di fisiologia ha dimostrato che il cortisolo (un ormone dello stress), che sale e scende durante il giorno e dovrebbe essere più basso di notte, è al suo apice in estate e si indebolisce in inverno. Quindi, il dolce sonno nella stagione fredda non è fornito da comode coperte e coperte, che sono così piacevoli da avvolgere, ma da una naturale riduzione dei livelli di stress. Da qui il desiderio di impostare la sveglia un numero infinito di volte al mattino.

Oltre alla temperatura ambiente, l’umidità è altrettanto importante. Il riscaldamento artificiale di appartamenti e case in inverno asciuga notevolmente l’aria. Per questo motivo, puoi sentire secchezza del naso e della gola, desquamazione della pelle, labbra secche, ecc. Puoi risolvere questo problema con un umidificatore convenzionale, che contribuirà a creare condizioni ottimali.

C’è bisogno di ore di sonno extra in inverno?

Sappiamo tutti che la mancanza di sonno può causare un gran numero di problemi di salute, ma e se fosse in eccesso? Scopriamolo.

Il Ministero della Salute dell’Ucraina , sulla base di numerosi studi e opinioni di esperti, raccomanda agli adulti di dormire almeno 7 ore a giorno. Le uniche eccezioni sono le persone con caratteristiche genetiche che permettono loro di sentirsi bene anche dopo 4 ore di riposo, ma si tratta di casi isolati.

Gli adulti senza disturbi di salute hanno bisogno di dormire di più d’inverno? No, 7 ore sono sufficienti per ripristinare il corpo e il suo corretto funzionamento. Potrebbe essere necessario un po’ di più (9 ore) per chi soffre di malattie croniche.

Inoltre, il sonno eccessivo può portare a molti problemi di salute, tra cui :

• Malattie cardiache. Nel 2018, secondo meta-analisi Gli studi hanno scoperto che il sonno eccessivo aumenta il rischio di malattia coronarica e di morte per essa del 33%. Con la mancanza di sonno, questa cifra è tre volte inferiore – 11%.
• Obesità. La cosa più ovvia è che una persona meno attiva è, meno calorie vengono bruciate, rispettivamente, l’eccesso di peso è quasi inevitabile. Inoltre, una violazione dei ritmi circadiani porta a uno squilibrio dei livelli ormonali e disturbi metabolici, che influiscono notevolmente sulla forma fisica.
• Diabete. Il sonno eccessivo, associato a uno stile di vita sedentario, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
• Problemi con la concentrazione. Gli scienziati hanno identificato che un sonno eccessivo può portare a un invecchiamento più rapido del cervello e rendere difficile l’esecuzione di semplici attività quotidiane. La frequenza con cui una persona si sveglia interrompendo il sonno profondo è di grande importanza.
• Depressione. Come accennato in precedenza, i cambiamenti delle condizioni climatiche e la mancanza di luce solare possono influire non solo sulla salute fisica, ma anche mentale. La depressione può far dormire una persona più a lungo. A sua volta, un sonno più lungo può rafforzare lo stato depressivo.
• Sensazioni di dolore . È stato dimostrato che le persone inclini a mal di testa ed emicrania, con un sonno eccessivo, aggravano solo la loro situazione . E Ciò è dovuto all’attivazione di alcuni neurotrasmettitori nel cervello. Inoltre, possono verificarsi disturbi nelle persone con problemi alla colonna vertebrale e alla schiena. La mancanza di movimento, stare troppo a lungo in una posizione o anche un materasso scadente possono portare a più dolore.

Vale la pena menzionare l’abitudine a parte “dormi un po’ nel fine settimana” . È dannoso? Se interrompi regolarmente il tuo programma di sonno nei giorni feriali nella speranza di compensare la mancanza di riposo nel fine settimana, scienziati hanno alcune notizie deludenti per te. Sfortunatamente, a lungo termine, non c’è modo di evitare i problemi che la privazione del sonno può affrontare. Addormentarsi spesso aggrava solo i problemi di regime. Puoi leggere di più su questo sul sito web del Ministero della Salute .

Inoltre, è estremamente importante monitorare non solo il tempo di sonno, ma anche la sua qualità. L’architettura del sonno umano consiste di due fasi: veloce e lenta. Quest’ultimo è diviso in altre tre fasi: sonnolenza, sonno superficiale e sonno profondo. Ognuno di loro ha una propria funzione ed è necessario per il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei. Si ritiene che la durata del sonno profondo dovrebbe essere almeno il 20% del tempo totale di riposo.

Come migliorare il sonno in inverno?

Affinché il sonno giovi al corpo, prenditi cura della sua igiene. Condividiamo alcune semplici regole:

• La luce naturale durante il giorno è importante per la qualità del sonno tanto quanto l’oscuramento della camera da letto di notte. Questo gioca un ruolo chiave nello stabilire un regime sano. Quando ti svegli, fai entrare più luce stradale possibile.
• Elimina le correnti d’aria. Uno studio del 2017 ha scoperto che il movimento dell’aria fresca, che si tratti dell’aria condizionata in estate o di correnti d’aria in inverno, induce le persone a muoversi di più durante il sonno, aumentare la frequenza cardiaca e svegliarsi più spesso. .
• Un altro modo importante per mantenere il tuo orologio interno è regolare il sonno e la veglia. Le interruzioni rendono difficile addormentarsi la notte e causano affaticamento il giorno successivo.
• Metti da parte i tuoi dispositivi. I dispositivi elettronici come il telefono, il tablet o il laptop emettono luce blu che sopprime la produzione di melatonina, riducendo così sia la quantità che la qualità del sonno. Inoltre, si raccomanda non solo di non guardare lo schermo prima di andare a letto, ma anche di tenere i dispositivi lontani dal posto letto. Ad esempio, le notifiche telefoniche di nuovi messaggi, ronzii e luci che possono apparire improvvisamente possono svegliarti per un momento e quindi interrompere il tuo sonno, interrompendo il ciclo.
• Solo 30 minuti di esercizio aerobico al giorno possono migliorare la qualità del sonno e la salute generale. Se puoi allenarti all’aperto, aumenterà ulteriormente i benefici della luce naturale. Ma anche se ciò non è possibile, anche il fitness indoor avrà un effetto. La cosa principale è evitare l’attività fisica per una o due ore prima di andare a letto, poiché dopo l’allenamento ci sentiamo su ed eccitati a causa della produzione di alcuni ormoni, inoltre, la temperatura corporea aumenta, il che non renderà facile addormentarsi.
• Durante il periodo di autoisolamento, molti lavorano da casa, o per essere più precisi, “fuori dal letto”. Distinguere tra aree di svago, lavoro, cibo e gioco. Lavorare a letto è antigienico, rovina la postura e diminuisce inevitabilmente la produttività nel tempo.