Come iniziare a perdere peso: 7 passi per il tuo obiettivo

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Come iniziare a perdere peso? Il tema dell’eccesso di peso, della dieta e dell’esercizio fisico è avvolto in molte voci e miti. Poche cose sono così controverse come come sbarazzarsi di volumi indesiderati. Nonostante la varietà di tecniche, ci sono regole di base e universali che funzionano per tutti. Ne parleremo in questo articolo.

Negli ultimi decenni, l’ambiente e lo stile di vita sono cambiati drasticamente. C’è un sacco di fast food, una varietà di cibo da strada, caffè e ristoranti, le persone mangiano sempre più fuori e utilizzano i servizi di consegna, le dimensioni delle porzioni sono aumentate in modo significativo e allo stesso tempo è diventato più difficile scegliere cibo sano.

Inoltre, il lavoro e il tempo libero sono diventati inattivi. Nonostante i noti benefici dell’attività fisica, c’è una tendenza al ribasso in tutto il mondo. Secondo gli ultimi rapporti dell’Unione Europea, 6 persone su 10 sopra i 15 anni non praticano sport o lo fanno molto raramente. Allo stesso tempo, una parte significativa della popolazione adulta europea trascorre più di quattro ore al giorno seduta, il che non può che influire sulla salute e sull’aspetto.

Pertanto, il fatto che noi mangiamo e quale stile di vita scegliamo, molti fattori influiscono, il che significa che per iniziare dei cambiamenti è necessario fare una scelta consapevole.

Decidi la motivazione per perdere peso

Spesso dato il palcoscenico non viene data la giusta importanza, pensare che il desiderio di infilarsi in un vestito un tempo preferito o fare belle foto in spiaggia sia un obiettivo efficace. Ma il fascino estetico è solo una faccia della medaglia, dall’altra ci sono cose molto più importanti e significative: sbarazzarsi di complessi e dubbi su se stessi, il desiderio di avere figli sani, la necessità di liberarsi della mancanza di respiro, gli ormoni interruzioni e altri problemi correlati.

È sempre difficile fare i primi passi, vuoi rimandare per dopo, mettere in pausa o abbandonare del tutto l’idea. Inoltre, all’inizio vengono spesso fissati obiettivi irrealistici per la perdita di peso, il che porta a grandi aspettative, che in seguito portano a frustrazione, stress e mancanza di progressi. Non lasciarti guidare dal principio del tutto o niente. Imposta l’obiettivo finale desiderato e molti obiettivi intermedi (realistici!). Immagina di pianificare un percorso per un’auto, il principio è lo stesso.

Ricorda, il cibo non dovrebbe essere una ricompensa per l’allenamento o per “sbarazzarsi” del cioccolato mangiato. Il senso di colpa uccide la motivazione.

Allo stesso tempo, analizza il motivo per cui sei sovrappeso. Si tratta di un cambiamento recente o di un quadro a lungo termine? Hai iniziato a fare le cose in modo diverso: mangiare di più fuori casa, ridurre la tua attività o cambiare la tua dieta? Conoscere la causa principale ti aiuterà a muoverti più velocemente verso il tuo obiettivo.

Più sei silenzioso, più vai lontano

Perdere peso è un processo sistematico ea lungo termine. Anche una piccola perdita di peso (dal 5 al 10% del peso corporeo totale) può fornire benefici per la salute come il miglioramento della pressione sanguigna, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie croniche associate all’obesità. Non ricorrere a diete radicali e sistemi di digiuno estenuanti. Conducono a una rapida perdita di peso nelle prime settimane, ma è improbabile che funzionino a lungo termine perché tali cambiamenti nello stile di vita non possono essere sostenuti. Non appena annulli il regime, torna alle vecchie abitudini e aumenta di peso.

Inoltre, tieni presente che le donne generalmente hanno un rapporto grasso/muscolo più elevato rispetto agli uomini e hanno un tasso metabolico inferiore del 5-10% a riposo. Ad esempio, uno studio di 8 settimane con oltre 2.000 partecipanti con una dieta ipocalorica (800 kcal al giorno) ha rilevato che gli uomini perdono il 16% di peso in più rispetto alle donne quando un livello campo da gioco.

Esaminare la quantità e la qualità del cibo consumato

Molte persone non hanno idea di quante calorie mangiano. Secondo lo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, è stato chiesto a due gruppi di persone simili per peso, altezza, percentuale di grasso corporeo, livello di istruzione, ecc. segnalare quante calorie pensano di aver consumato al giorno. Entrambi i gruppi hanno sottovalutato la quantità reale di una media di 1000 calorie!

Determina il tuo apporto calorico giornaliero

Determinare quante calorie dovresti consumare è metà della battaglia , è importante considerare anche il valore nutritivo degli alimenti. Ad esempio, 500 calorie nelle patatine non equivalgono a 500 calorie nelle verdure crude.

I nutrizionisti insistono sull’importanza di perdere peso seguendo la regola di bruciare più calorie di te consumare. Il deficit giornaliero dovrebbe essere in media di 500 kcal. In questa condizione si può perdere un chilogrammo in due settimane, senza nemmeno ricorrere all’attività fisica. Ma a lungo termine, questo metodo non funzionerà, nel tempo, il corpo accumula una sensazione di stress e ansia a causa di una costante mancanza di cibo e invece di perdere peso, il corpo inizia ad accumulare grasso in caso di una situazione critica .

Se vuoi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero individuale, usa la formula descritta in uno degli articoli del blog .

Riduci le porzioni

Qui è dove le dimensioni contano. Il controllo delle porzioni nel tempo si svilupperà da un’abitudine sana a uno stile di vita che elimina l’eccesso di cibo costante. Un modo semplice per ridurre le dimensioni della porzione è utilizzare un piatto più piccolo. Un altro è mangiare più lentamente in modo che il cervello abbia il tempo di ricevere un segnale sulla sensazione di sazietà. In media, ci vogliono circa 20 minuti.

La metà del piatto dovrebbe essere costituita da verdure, un quarto da fonti proteiche a basso contenuto di grassi (pollo, tacchino, pesce, uova) e il restante da cereali o cereali integrali.

Riduci i carboidrati

Se mangi cibi ricchi di carboidrati (ad esempio, torte, soda, pane di farina bianca o patatine fritte), il corpo rilascia insulina per aiutare a controllare il flusso di glucosio nel flusso sanguigno. La ricerca mostra che un picco nei livelli di zucchero nel sangue dopo poche ore provoca fame, voglie e spesso porta a mangiare troppo. I carboidrati veloci e raffinati riforniscono rapidamente il corpo di energia, ma se consumati in modo eccessivo si trasformano in riserve di grasso. Scegli carboidrati complessi e assicurati di combinarli con fibre naturali.

Mangia più cibi integrali

I cibi integrali sono alimenti con un solo ingrediente, ricchi di vitamine e micronutrienti senza additivi chimici e lavorazione. Questi includono frutta fresca, verdura, carne, pesce, frutti di mare, legumi, uova, noci, ecc. Aiutano ad accelerare il metabolismo, regolare il peso, ridurre la fame e influenzare la produzione di ormoni.

In uno degli studi A hanno partecipato 786 persone che sono state divise in due gruppi. Uno di loro seguiva una dieta a basso contenuto di micronutrienti, l’altro una dieta ad alto contenuto di micronutrienti. Quasi l’80% dei partecipanti si è sentito sazio dopo aver mangiato una dieta ricca di micronutrienti, anche se ha consumato meno calorie in generale.

Inoltre, gli alimenti integrali non contengono grassi trans. Uno studio recente ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso in media del 7,2% rispetto alle scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi.

Bevi la tua dose giornaliera.

L’acqua potabile può accelerare il metabolismo del 24-30%, aiutandoti a bruciare più calorie. Uno degli studi ha mostrato che l’uso di 0,5 litri. l’acqua mezz’ora prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta a consumare meno calorie e a perdere il 44% di peso in più rispetto a coloro che non bevono acqua.

Evita succhi e bevande dolci gassate. Secondo studi, la loro assunzione giornaliera è associata a un aumento del rischio di obesità infantile del 60%.

Se si sostituire l’assunzione giornaliera di un bicchiere di succo o soda per acqua, è possibile ridurre l’apporto calorico annuale di una media di 219.000 kcal. Impressionante, vero?

Scegli un esercizio efficace per perdere peso

L’esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale. Un aumento disciplinato e mirato della frequenza degli esercizi è spesso fondamentale per una perdita di peso efficace.

L’OMS raccomanda alle persone di età compresa tra 18 e 64 anni di fare esercizio almeno 150 minuti a settimana.

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Il modo più semplice ed economico di fare attività fisica è l’esercizio aerobico.

• Esempi di attività aerobica di intensità moderata sono badminton, camminata veloce, ciclismo, tennis.
• Esempi di attività aerobica ad alta intensità sono la corsa, il nuoto, gli sport di squadra (calcio , basket) ecc.
• Inoltre, puoi aggiungere regole utili alla tua routine quotidiana: salire le scale invece di ascensori o scale mobili, fare una fermata fino a destinazione e camminare, parcheggiare auto un po’ più lontano da casa o dall’ufficio, ecc.

Cardio per dimagrire è un elemento essenziale, se ti alleni correttamente, concentrati sulla frequenza cardiaca (frequenza cardiaca), usa tecniche e intervalli diversi.

Certo, è importante non solo perdere peso, ma anche mantenere i muscoli in buona forma. L’esercizio di resistenza è fondamentale per costruire un corpo tonico. Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza aiuta a mantenere un alto tasso metabolico e previene la perdita di preziosa massa muscolare.

Sono disponibili molte routine di esercizi, sia a casa che per la palestra .

Dare la preferenza ai carichi su tutti i gruppi muscolari, piuttosto che a quelli locali. Non perderai peso in vita e nell’addome per molto tempo, facendo esercizi solo sull’addome, questo è dimostrato dai risultati di molti studi. Lo stesso vale per perdere peso nelle gambe , cosce, braccia e altre parti del corpo.

Secondo studi, uno degli ostacoli più comuni alla perdita di peso è la mancanza di tempo, oltre il 73% delle donne Gli intervistati hanno affermato di non praticare sport proprio per questo motivo. In soccorso vengono in aiuto gli allenamenti circolari, brucia grassi e ad alta intensità, che non richiedono più di mezz’ora e sono considerati tra i più efficaci per la perdita di peso.

L’allenamento in circuito dura in media 30 minuti. Consiste nel fatto che si alternano diversi esercizi (di solito da 5 a 10), rivolti a diversi gruppi muscolari, facendo intervalli di riposo intermedi. Questo metodo migliora la capacità aerobica e brucia efficacemente le calorie.

Gli allenamenti brucia grassi sono simili in linea di principio a quelli circolari, ma il complesso consiste in una maggiore intensità carichi su diversi gruppi muscolari che vengono eseguiti senza interruzioni. Il riposo è consentito solo dopo aver completato un blocco di esercizi.

Negli ultimi anni, allenamenti ad alta intensità , che richiedono da 5 a 30 minuti al giorno. Si alternano tra la massima attività e il riposo (uno a due). Ad esempio, corri per 1 minuto il più velocemente possibile, poi cammini lentamente o riposi per 2 minuti, quindi ripeti tutto da capo. studi affermano che questo metodo di allenamento ti aiuta a bruciare il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre serie di esercizi.

FitCurves Circuit Workouts – 30 minuti di fitness per le donne, che consiste in riscaldamento, cardio, allenamento della forza, defaticamento e stretching. Ogni allenamento si svolge sotto la supervisione di un trainer che monitora la tecnica di esecuzione degli esercizi, insegna e seleziona la variante ottimale del carico. Gli esercizi vengono eseguiti su simulatori creati tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile. Si basano sulla resistenza idraulica e sono sicuri per persone di tutti i livelli di forma fisica.

Impara a divertirti con l’esercizio e facendo esercizi di perdita di peso . Pensa a quanta energia, gioia e soddisfazione ti dà l’allenamento.

Ottieni supporto

Perdere peso non è facile e farlo da soli lo è ancora di più. Se stai cercando di perdere quei chili in più e migliorare la tua salute generale, ricorda che non devi seguire questa strada da solo. Puoi trovare persone che la pensano allo stesso modo offline o online e unirti a loro.

Ricerca facendo gli esercizi e trattando il processo in modo più responsabile.

Tieni traccia dei tuoi progressi

L’autocontrollo è il fattore più importante per una perdita di peso di successo. Quando vediamo un movimento reale e tangibile verso i nostri obiettivi, tendiamo ad essere più motivati ​​a continuare a lavorare. La cosa più importante è non rimanere bloccati.

Non concentrarti esclusivamente sul peso. Pesarsi quotidianamente può causare ansia e ansia inutili. Concentrati sugli indicatori della circonferenza della vita, dei fianchi, del torace, delle gambe e delle braccia. Misurali allo stesso intervallo di tempo, ad esempio ogni 2 settimane o una volta al mese. Registra i numeri in un taccuino, un’applicazione o portali web specializzati. Questo aiuterà a tenere traccia del risultato e analizzare quali azioni portano i maggiori risultati.

Ricorda che la perdita di peso è un processo graduale, non scoraggiarti se i chili in più non vanno via alla stessa velocità con cui contavi. Il tuo compito è imparare a perdere peso correttamente e non in 3 giorni .

Elimina lo stress e la mancanza di sonno

Un sonno sano è importante tanto quanto una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

Ricerca mostrano che il sonno irregolare è associato a un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti. Inoltre, un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta la conversione delle calorie in energia (metabolismo). Quando non funziona correttamente, il corpo può immagazzinare energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, un sonno scarso può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, oltre a interferire con la regolazione degli ormoni leptina e grelina che controllano l’appetito. È la leptina che invia i segnali di sazietà al cervello.

Un altro studio ha scoperto che le persone prive di sonno ne consumano 385 in più calorie al giorno rispetto a chi dorme regolarmente e adeguatamente. Così, proprio a causa del ritmo del sonno disturbato, si possono ottenere 7 chilogrammi in più all’anno.

Per quanto riguarda lo stress, innesca il rilascio degli ormoni adrenalina e cortisolo. Se provi ansia in modo permanente, il cortisolo rimane intrappolato nel flusso sanguigno e segnala al corpo di ricostituire le riserve di nutrienti con carboidrati, il che spesso porta a mangiare troppo.

I ricercatori hanno scoperto che il programma di gestione dello stress di 8 settimane ha portato a diminuzioni significative del BMI in bambini e adolescenti in sovrappeso e obesi.

Guarda un po’ di stress:

• yoga
• meditazione
• pratica della respirazione
• passeggiate nella natura, giardinaggio, ecc.

Non usare pillole dimagranti

L’idea della magia pillole dimagranti per sciogliere il grasso come un sogno è allettante. Ma ahimè, questo è troppo bello per essere vero (se non fosse già ovvio).

Ecco alcuni degli effetti collaterali delle pillole dimagranti:

• • Deplezione del sistema nervoso
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Disturbi degli organi interni

Insonnia

• Vertigini
• Ansia
• Sindrome dell’intestino pigro

Le pillole dimagranti spesso promettono risultati immediati, ma non influiscono sulla dieta o sullo stile di vita che hanno reso il tuo corpo “malsano”. Quindi, anche se riesci a superare gli spiacevoli effetti collaterali e ad ottenere risultati a breve termine, alla fine tornerai al punto di partenza. Abbiamo dedicato un articolo separato ai bruciagrassi, descrivendo in dettaglio i loro svantaggi, benefici e possibili rischi.

Ricordati di raggiungere una sostenibilità risultati, devi cambiare radicalmente le tue abitudini di fitness e alimentazione.

Nuovi libri vengono pubblicati ogni giorno libri sulla perdita di peso , articoli, programmi TV e video, ma non esiste una soluzione valida per tutti per una sana perdita di peso permanente. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te, poiché il corpo reagisce in modo diverso a cibi e carichi diversi, a seconda della genetica e di molti altri fattori. Trovare il metodo giusto richiederà tempo e pazienza, dedizione e regolarità.

Per perdere peso senza soffrire , rendere realistico modifiche alla tua dieta e attività fisica, che entreranno a far parte dello stile di vita, altrimenti tornerai rapidamente alle vecchie abitudini e al peso originario.