Come correre correttamente – consigli per i principianti

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La corsa viene scelta per la sua disponibilità e il basso punto di ingresso. Non hai bisogno di un abbonamento costoso o di attrezzature fantasiose per iniziare, procurati un paio di comode scarpe da ginnastica e fissa un obiettivo. C’è una comoda opzione di esercizio per persone di tutti i livelli, età e sesso, mentre puoi farlo ovunque: intorno alla casa, nel parco più vicino, nella foresta o allo stadio.

I vantaggi della corsa

Ecco solo alcuni dei motivi per iniziare a correre:

• La corsa migliora il sistema cardiovascolare, la composizione corporea, rafforza i muscoli, le articolazioni, le ossa e sviluppa la resistenza.
• Allevia lo stress e serve come un modo efficace per combattere l’ansia e la depressione, aiuta a superare i problemi del sonno.
• La corsa regolare (anche una volta alla settimana), secondo studio 2018 , riduce il rischio di morte per qualsiasi causa del 23-30%.
• Nel 2016, gli scienziati hanno pubblicato un articolo su come vivono in media le persone che corrono 3 anni in più rispetto a quelli che ignorano il cardio.

Decidi un obiettivo di corsa

Di norma, ci sono 2 motivi per cui le persone iniziano a correre:

• Desiderio di essere sano / mantenere corpo e corpo in buona forma
• Perdita di peso

Salute

La corsa è il re del cardio. Oltre ai vantaggi sopra descritti, se ne possono aggiungere altri.

Per prima cosa, sfatiamo il mito che correre “uccide” le gambe. Sicuramente molti di voi hanno sentito storie dell’orrore su problemi con ginocchia, tendini e cartilagine. Certo, gli infortuni accadono. Nessuno ne è immune, nemmeno gli atleti professionisti, ma i corridori alle prime armi con la tecnica giusta e carichi moderati sono lontani da tali rischi. Inoltre, uno studio con la partecipazione di 75 mila persone ha rivelato che i corridori hanno il doppio delle probabilità di soffrire di artrosi dell’articolazione del ginocchio.

La risposta migliore su come eseguire correttamente è questa immagine:

Secondo la ricerca Atti della Mayo Clinic 50 minuti di corsa a settimana possono proteggere il corpo dal rischio di ictus, artrite, diabete, problemi di colesterolo, ipertensione e alcuni tipi di cancro.

Con l’esercizio regolare i cambiamenti nella composizione corporea (rapporto tra grasso e muscolo), la sensibilità all’insulina, la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, i sistemi ormonali ed endocrini sono interessati.

Oltre a migliorando le prestazioni fisiche, la corsa apporta un contributo significativo alla salute mentale.

La ricerca Health and Fitness Journal di ACSM ha dimostrato che l’attività fisica , compresa la corsa , agisce come un’efficace alternativa al trattamento della depressione. E anche a causa dell’accelerazione del polso, le dimensioni dell’ippocampo, la regione del cervello responsabile della memoria e dell’apprendimento verbali, aumentano.

Perdere peso

La formula principale di qualsiasi perdita di peso è spendere più calorie di quante ne consumi. E correre qui funge solo da mediatore, da elemento ausiliario. Se vuoi risolvere tutti i tuoi problemi di sovrappeso esclusivamente correndo, questa è un’utopia. Devi cambiare il tuo stile di vita in modo completo, inclusi dieta e sonno. Puoi anche provare gli steroidi per dimagrire di peso per un effetto più pronunciato.

Secondo Harvard Health Publishing , fare jogging per mezz’ora può aiutarti a perdere da 300 a 540 calorie. Tutto dipende dal peso e dal ritmo del corridore. Ad esempio, se stiamo parlando di fare jogging a una velocità di 7:50 / km e una persona che pesa 85 kg, in mezz’ora brucia 336 calorie e una persona che pesa 56 kg – 240. È certamente possibile accelerare il ritmo e mostrare risultati più significativi, ma non immediatamente. Gli atleti principianti devono pensare prima di tutto alla sicurezza e alla formazione di una sana abitudine, non alla performance.

Considera anche il fatto che il corpo si adatta a qualsiasi carico e nel tempo

la perdita di peso sarà meno significativa e evidente. Questo è un processo normale e naturale.

Gli esperti raccomandano di non limitarsi all’esercizio aerobico per perdere peso, ma di aggiungere un allenamento per la forza al proprio piano. L’esercizio di resistenza aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare calorie anche a riposo. Ciò accade perché i muscoli vengono danneggiati durante l’allenamento, quindi si riprendono attivamente durante il riposo e diventano più grandi e più forti. Tutti questi processi richiedono energia. Più energia spende il corpo, più calorie vengono perse.

Inoltre, l’allenamento della forza migliora significativamente la resistenza e le prestazioni di corsa, previene molti infortuni e aiuta a migliorare la coordinazione neuromuscolare e la potenza .

Se non hai mai lavorato in palestra prima, le lezioni di gruppo sono l’ideale. Ad esempio, FitCurves offre allenamenti in circuito di 30 minuti che includono riscaldamento, esercizi cardio, allenamento della forza su speciali macchine idrauliche, defaticamento e allungamento. Inoltre, gli specialisti del fitness club offrono un supporto individuale e un programma nutrizionale in 3 fasi che aiuterà non solo a ottenere risultati più rapidi, ma anche a mantenere un peso ottimale a lungo termine.

Attrezzatura per corridori principianti

La buona notizia è che non hai bisogno di attrezzatura da corsa lussuosa o abbigliamento costoso per allenarti in modo efficace. La corsa è uno sport piuttosto senza pretese.

In generale, il set base comprende scarpe da ginnastica, una maglietta/giacca, pantaloncini/collant, calzini e un reggiseno sportivo da donna.

Ma se vuoi che le tue corse siano il più comode e sicure possibile, investi in una nuova scarpa da corsa. Indossare le scarpe sbagliate è una delle cause più comuni di lesioni da corsa.

Quando acquisti scarpe da corsa, non sceglierne un paio solo perché ti piacciono il marchio, lo stile, colore o prezzo, cerca ammortizzazione e protezione. Per uomini e donne, questi indicatori saranno diversi a causa delle caratteristiche fisiologiche.

• Per i corridori principianti, le scarpe da ginnastica con ammortizzazione per stabilizzare il piede sono adatto.span>
• Pensa alla superficie su cui correrai. Sarà un tapis roulant, sterrato, asfalto o un’arena di atletica? Questo determinerà la profondità e la larghezza del battistrada.

Parla con un consulente in negozio, non esitare a fare domande e dare il maggior contributo possibile in modo che lo specialista scelga la coppia più adatta.

Per quanto riguarda i vestiti, ci sono due regole di base: non dovrebbero ostacolare i movimenti ed escludere anche le cose dal cotone. Questo tessuto regola male la temperatura corporea, si bagna rapidamente, si asciuga male e può sfregare. Dai la preferenza ai materiali sintetici: DryFit, Thermax, Thinsulate, polipropilene.

Come iniziare a correre correttamente?

L’errore principale che fanno i runner alle prime armi è la voglia di correre molto e velocemente sin dai primi giorni. C’è un malinteso interno secondo cui se non superi immediatamente i 5-10 chilometri, l’allenamento non ha senso. E allo stesso tempo è desiderabile apparire il più sicuro e bello possibile, come nei film, e non con la lingua sulla spalla e il fiato corto.

Quindi che la corsa non diventi masochismo e, nel tempo, sarà possibile godere delle lezioni, è importante avvicinarsi al processo consapevolmente e proteggere il corpo dallo stress. Ciò richiede regolarità e un graduale aumento dei carichi.

Raccomandazioni generali

• Inizia ogni corsa con un leggero caldo -up (non meno di 5 minuti). Ciò può includere camminata veloce, marcia sul posto, sollevamento delle ginocchia, passi laterali o stretching dinamico.
• Preparati a essere pronto prima di iniziare a correre continuamente , devi camminare molto. Combinare gli intervalli di corsa e falcata è la norma e non c’è nulla di cui vergognarsi! Per cominciare, è necessario sviluppare la resistenza con poco stress sulle articolazioni e un livello di intensità accettabile. Questo darà alle ossa, ai muscoli e ai tendini le basi di cui hanno bisogno per passare a una corsa senza infortuni.
• Rilassati dopo ogni corsa. Un piccolo allungamento ti aiuterà a evitare tensioni muscolari e dolori.
• Punta alla coerenza nel tuo programma di corsa, non alla velocità o alla distanza. Crea un programma settimanale per sviluppare un’abitudine regolare. Nel tempo, questo diventerà una routine come lavarsi i denti o andare al negozio.

Programma di allenamento per principianti

Per i principianti, correre sembra molto semplice e diretto. Sembrerebbe, cosa c’è di così difficile qui? Mettiti l’uniforme e corri. A scuola e all’università, gli standard erano eccellenti, quindi ora tutto funzionerà. Ma il corpo è più complesso e interessante. Gli studi dimostrano che la resistenza per 3-4 settimane senza allenamento scende nell’intervallo dal 4 al 25% e anche il lavoro del sistema circolatorio si deteriora significativamente. Cosa possiamo dire di pause più significative.

Accetta l’idea che la corsa sarà difficile all’inizio, motivo per cui gli esperti raccomandano di alternare corsa e falcata all’inizio. In questo caso, il ritmo dovrebbe essere tale che ci sia abbastanza ossigeno per mantenere una conversazione. Se non riesci a parlare con frasi complete, rallenta o allunga il tempo di camminata.

Per quanto tempo dovresti correre? Si consiglia ai principianti di fare jogging almeno 2-3 volte a settimana. Le tue prestazioni di corsa miglioreranno man mano che il tuo corpo si adatta ai costanti stimoli di allenamento.

Un possibile programma di allenamento di corsa per principianti di 30 minuti:

• 1 settimana – per mezz’ora, alterna ogni 2 minuti di corsa con 4 minuti di camminata.
• Settimana 2 – Aumenta il rapporto a 3 minuti di corsa e 3 minuti di camminata.
• 3 settimane – 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
• 4 settimane – 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata.
• 5 settimane – 7 minuti di corsa, 3 minuti di camminata.
• 6 settimane – 8 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
• 7 settimane – 9 minuti di corsa, 1 minuto di camminata.
• 8 settimane – 13 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
• Settimana 9 – 14 minuti di corsa, 1 minuto di camminata.
• Settimana 10 – 30 minuti continui.

La corsa, come molte altre attività, ha un periodo di luna di miele, un periodo in cui tutto è fantastico e non vedi l’ora di allacciarti le scarpe e andare ad allenarti.

Allora potresti scoprire che l’entusiasmo sta calando. Ciò può accadere a causa della mancanza di motivazione, monotonia, mancanza di progressi evidenti, ecc. Prova a trovare nuovi percorsi, corri in diversi momenti della giornata, considera di fare jogging con altre persone. Diversifica la tua esperienza. Ciò contribuirà a prevenire il burnout e ad estendere il tuo divertente viaggio sportivo.