Come alleviare lo stress e mantenere uno stato di calma

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Ogni persona in questo mondo sperimenta lo stress e questa è una reazione naturale del corpo alle varie situazioni quotidiane che si presentano al lavoro, a scuola, nella famiglia e nell’ambiente

Cerchiamo di capire come liberarci dallo stress, rimanere calmi, produttivi e concentrati, indipendentemente dalle sfide che la vita pone di nuovo.

Che cos’è lo stress?

Lo stress è infatti una reazione protettiva del corpo a stimoli emergenti, sovraccarichi, emozioni negative e positive. Durante lo stress, l’adrenalina viene prodotta attivamente. Questo ormone stimola il sistema nervoso centrale e costringe il cervello e il corpo a lavorare nel modo più efficiente possibile, a volte anche al limite delle sue capacità. Inoltre, il livello di cortisolo nel sangue cambia in modo significativo, il che funge da indicatore di stress.

La sovreccitazione moderata è considerata sicura e alquanto benefica, si chiama eustress . Ad esempio, i primi giorni dopo la nascita del bambino, il giorno prima del matrimonio o l’inizio di un nuovo lavoro che sogni da tempo possono essere considerati una buona forma di stress. In questo caso, ci abituiamo ai cambiamenti e l’ansia scompare.

Ma uno stress forte o prolungato può portare a malattie fisiche e mentali, tra cui: bassi livelli di immunità, problemi alla digestione e all’intestino (es. sindrome dell’intestino irritabile), depressione, ecc.

Per ognuno di noi, i fattori che causano stress sono diversi. Prendi il parlare in pubblico, per esempio. Per alcuni è un brivido che li nutre, mentre per altri è una situazione che paralizza letteralmente e fa sprofondare il desiderio nel terreno. Incontrare nuove persone è piacevole per alcuni e ansia per altri.

La cosa più importante è fare in modo che le esperienze nascano esclusivamente come un fenomeno temporaneo. In breve tempo, il corpo e la mente dovrebbero tornare al loro stato naturale senza conseguenze negative a lungo termine.

Segni di stress

Nonostante il fatto che lo stress sia presente ognuno ha un effetto diverso, ci sono segni e sintomi fisiologici e psicologici generali dai quali lo si può riconoscere:

• sensazione di ansia costante, ansia, depressione
• difficoltà di concentrazione
• sbalzi d’umore
• irritabilità o irascibilità
• incapacità di rilassarsi
• problemi di appetito (mancanza o eccesso di cibo)
• disturbi del sonno
• dolori, in particolare tensione muscolare
• diarrea e stitichezza
• nausea o vertigini
• perdita del desiderio sessuale

Se ci provi Se hai questi sintomi per un lungo periodo e senti che stanno influenzando la tua vita quotidiana o ti stanno causando disagio, dovresti consultare un terapeuta.

Come sbarazzarsi del tuo nervi? Innanzitutto, riconsidera il tuo stile di vita. Forse ti sei messo troppo sulle spalle ultimamente? Valuta di delegare alcuni compiti ad altre persone. Ci sono scadenze irrealistiche sul lavoro? Parla con il tuo capo e fagli sapere che il lavoro eccessivo frequente ti sta causando stress psico-emotivo. È importante trovare il fattore scatenante e capire come evitarlo la prossima volta.

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Tipi di stress

Secondo l’American Psychological Association, ce ne sono tre tipi di stress:

• stress acuto
• stress acuto episodico
• stress cronico

Stress acuto Il si manifesta come una reazione istantanea a una situazione difficile o pericolosa. Ad esempio, se una persona riceve un rimprovero dai suoi superiori, scopre il furto di un portafoglio, si trova in una piccola emergenza per strada, ecc.

La sensazione di pericolo comporta diversi segni: aumento della frequenza cardiaca, tremori nel corpo, inibizione delle reazioni, ecc. Se questa condizione dura non più di 2 giorni, allora è considerata una reazione acuta da stress, se dura più di 2 settimane, è una forma di disturbo da stress acuto. Di norma, è accompagnato da ansia, irritabilità, mal di testa, apatia, ecc.

A volte il nostro cervello stesso prolunga la sensazione di stress. Ad esempio, tutti conoscono la situazione in cui una discussione o un litigio recente può essere riprodotto nella testa più e più volte, impedendoti di pensare a qualcos’altro o addirittura di addormentarti la notte. Qui è importante conoscere i metodi per prevenire lo stress, ne parleremo sicuramente ulteriormente.

Stress acuto episodico è quando si verifica uno stress acuto con frequenza frequente e si accumula. Di norma, questa forma è inerente alle persone che, con il loro stile di vita, personificano letteralmente le mini-crisi. Hanno sempre fretta e sono sempre in ritardo. Se qualcosa può andare storto, accadrà sicuramente per loro. Sono sempre eccessivamente agitati, irascibili, irritabili, ansiosi e tesi.

Lo stress acuto episodico nasce dall’ansia in corso. I suoi sintomi principali sono mal di testa ed emicranie persistenti, ipertensione, dolori al petto, che a lungo termine possono portare a gravi malattie cardiache e depressione. La gestione dello stress acuto episodico richiede un intervento a più livelli con l’aiuto di professionisti.

Stress cronico è la tensione che drena giorno dopo giorno, anno dopo anno. Sorge a causa di gravi circostanze e problemi di vita che possono essere sia nella zona del controllo umano (vita in una famiglia disfunzionale, matrimonio infelice, lavoro non amato, ecc.), sia al di fuori di essa (guerra, razzismo, pandemia, bullismo).

Lo stress cronico è spesso il risultato di esperienze traumatiche dell’infanzia a cui la psiche si è adattata e si è adattata, formando un sistema di credenze che causa stress e disturbi d’ansia continui. Ad esempio, il pensiero che l’ambiente è sempre pericoloso, l’uomo è un lupo per l’uomo, e la povertà e le malattie sono inevitabili, non importa quanto guadagni e non importa quale stile di vita conduci.

A casa il problema è che se le persone riconoscono immediatamente lo stress acuto perché è nuovo e il corpo vi risponde immediatamente, spesso lo stress cronico viene ignorato perché è vecchio, familiare e quindi “caro”. Le risorse fisiche e mentali in questo caso sono inevitabilmente esaurite e portano a una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, problemi gastrointestinali, ansia, depressione e altri disturbi.

Come sbarazzarsi di stress e ansia?

Sebbene lo stress sia inevitabile, ci sono molti modi per ridurlo al minimo.

Carico fisico

Conosciamo tutti i benefici dell’esercizio fisico per il corpo e per mantenersi in forma, motivo per cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di pagare gli allenamenti almeno 150 minuti a settimana.

Inoltre, è stato dimostrato che lo sport è vitale per mantenere la forma mentale. È molto efficace nel ridurre l’affaticamento, aumentare la vigilanza e la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva generale.

L’attività fisica serve come una pausa dai fattori di stress e produce anche endorfine che agiscono come un antidolorifico naturale nel corpo. Gli scienziati hanno scoperto che la partecipazione regolare all’esercizio aerobico riduce i livelli generali di stress, eleva e stabilizza l’umore, migliora il sonno e aumenta l’autostima. Anche cinque minuti di esercizio hanno un effetto calmante.

Meditazione

La meditazione è un ottimo esempio dell’unità della mente e del corpo. Agisce sul corpo in modo esattamente opposto allo stress, inducendo una risposta di rilassamento, riportando il corpo ad uno stato di calma, aiutando il corpo a riprendersi e a prevenire conseguenze negative.

Una recente ricerca studio dell’Università della California, San Francisco, ha dimostrato che la meditazione supporta le sostanze chimiche nel cervello che aiutano a regolare lo stress e combattere le malattie, abbassare la pressione sanguigna e normalizzare la frequenza cardiaca.

Respiro profondo

Nei film, molti di voi hanno potuto vedere quando il personaggio principale inizia a farsi prendere dal panico, le dicono l’ambita frase “respira” e le porgono una borsa artigianale. Questo perché durante lo stress si verificano sintomi fisici come aumento della frequenza cardiaca, sensazione di mancanza di ossigeno e restringimento dei vasi sanguigni. Per normalizzare la condizione, si consiglia di fare respiri lunghi, lenti e profondi.

Gli esercizi di respirazione profonda aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i polmoni si espandono completamente e lo stomaco si solleva. Aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca, permettendoti di ritrovare la pace, almeno a livello fisico.

Yoga

Essenzialmente lo yoga unisce meditazione, leggerezza fisica esercizio e respirazione controllata come descritto sopra.

Non otterrai benefici immediati da una sessione, ma puoi aspettarti benefici a lungo termine se la pratichi in modo coerente.

Ci sono studi, sostenendo che lo yoga può essere considerato, tra l’altro, come una terapia complementare o un metodo alternativo di terapia farmacologica nel trattamento dei disturbi d’ansia.

Massaggio

La maggior parte delle persone considera ancora il massaggio come un oggetto di lusso, ma dovrebbe diventare una necessità fondamentale. Il massaggio frequente è un buon modo per alleviare i sintomi dello stress. Riduce la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, che a sua volta aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a rafforzare il sistema immunitario. Anche un breve massaggio di 15 minuti su una poltrona da massaggio una volta alla settimana può essere sufficiente per prevenire lo stress.

Negli ultimi 20 anni, sono state condotte ricerche che collegano il massaggio al miglioramento intelligenza e produttività. Questo spiega perché negli ultimi anni molte grandi aziende hanno offerto massaggi ai propri dipendenti sul posto di lavoro.

Anche le ricerche hanno mostrato , le persone che frequentano regolarmente il massaggio trascorrono più tempo nel sonno profondo, che è la fase di recupero del ciclo.

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Sonno normalizzato

Le persone sotto stress hanno spesso difficoltà a dormire, si addormentano male, si alzano più volte a notte, si sentono esauste ed esauste al mattino. La mancanza regolare di sonno porta a un rallentamento del metabolismo. La mancanza di sonno può anche ridurre la forza di volontà di mangiare bene, portando a abitudini alimentari non salutari.

Pertanto, è molto importante mantenere l’igiene del sonno. Prenditi cura non solo di un posto comodo per dormire, ma elimina anche caffeina e alcol e arieggia bene la stanza. Anche scienziati di La Harvard Medical School ha scoperto che la luce blu emessa da smartphone, tablet ed e-reader può disturbare l’orologio interno del corpo, rendendo difficile addormentarsi. Mettili da parte fino al mattino.

Aromaterapia

La ricerca mostra che alcuni profumi possono alterare attività delle onde cerebrali e ridurre il livello degli ormoni dello stress nel corpo. La stimolazione olfattiva con il profumo provoca cambiamenti immediati nei parametri fisiologici come pressione sanguigna, tensione muscolare, temperatura della pelle, frequenza cardiaca e attività cerebrale.

Candele banali, diffusore di aromi o la tua cura preferita i cosmetici per il corpo possono aiutarti a sentirti più rilassato e più tranquillo. Considera di incorporarli nella tua routine quotidiana.

Dieta Equilibrata

Ricerche Dimostra che lo stress può aumentare il rischio di obesità e altre malattie metaboliche, oltre a provocare emozioni l’eccesso di cibo, cioè il desiderio di cibo, quando in realtà il corpo non ha bisogno di calorie. Quando sono stressate, le persone si rivolgono a cibi ricchi di grassi o zuccheri, che possono fornire un sollievo temporaneo dal picco di glucosio nel sangue, ma questo peggiora le cose a lungo termine.

A una dieta equilibrata aiuta il corpo a funzionare in modo efficiente, scegli cibi sani ricchi di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress: uova, avocado, salmone, sgombro, noci, carote, ecc.

Maggiori informazioni nella guida Come superare lo stress .

In che modo lo stress influisce sulla perdita di peso?

Non sottovalutare gli effetti dello stress sul tuo corpo, in particolare la tua capacità di mantenere un peso sano. Può causare sia la sua perdita che l’aumento, a seconda della situazione e dell’individuo. Alcune persone perdono l’appetito a causa dello stress e saltano i pasti. Allo stesso tempo, lo stress può causare un’eccessiva alimentazione emotiva e cattive abitudini alimentari, che inevitabilmente portano ad un aumento di peso. Quest’ultimo è molto più comune.

La ricerca lo spiega in questo modo: ogni volta che si soffre di stress, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo, e come un risultato glucosio (la tua principale fonte di energia) entra nel flusso sanguigno. Tutto questo viene fatto in modo che il corpo abbia l’energia di cui ha bisogno per uscire da una situazione pericolosa.

Poiché lo zucchero fornisce al corpo l’energia rapida di cui ha bisogno durante lo stress, i dolci sono ciò a cui le persone aspirano in tali circostanze. Di conseguenza, tutte queste prelibatezze si depositano sotto forma di grasso addominale, di cui non è così facile liberarsi.

Inoltre, quando una persona è stressata, di solito non ha il tempo e l’energia per prepararsi un pasto sano. Per questo motivo, fast food, prodotti da forno, cibi pronti e prodotti istantanei vengono acquistati molto più spesso. In definitiva, questo porta al consumo di quantità eccessive di calorie e chili in più.