Come allenarsi dopo un infortunio

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Chiunque abbia mai subito un infortunio sportivo è interessato alle stesse domande: quando puoi tornare ad allenarti e cosa dovrebbe essere processo di recupero? Tornare troppo presto all’attività fisica aumenta il rischio di re-infortunio o lo sviluppo di malattie croniche che ritardano solo il processo di riabilitazione. E un’inattività troppo lunga porta a una perdita di forma fisica e motivazione. Sebbene sia molto individuale riprendere lo sport dopo un infortunio, ci sono alcune regole di base da seguire. Ne parleremo ulteriormente.

Determinare la causa della lesione

Se non si tratta di una frattura, contusione o distorsione ottenuta in modo evidente, ad esempio, dopo una caduta su ghiaccio o asfalto, allora vale la pena considerare cosa potrebbe aver scatenato l’infortunio. È particolarmente importante se il disagio si verifica durante o dopo l’allenamento. Conoscere la causa principale aiuterà a prevenire il verificarsi di problemi simili in futuro.

Ignorando un riscaldamento, una tecnica di esercizio impropria o un eccessivo stress per il quale il corpo non era pronto potrebbe aver causato dolore. Rivedi la serie di esercizi che esegui, assicurati che il carico tra i diversi gruppi muscolari sia distribuito uniformemente e che vengano elaborati e sviluppati allo stesso ritmo.

Il defaticamento è importante anche nel processo di formazione. Sia che tu stia facendo un allungamento statico (mantenendo ogni posizione per 10-30 secondi) o dinamico (muovendo il corpo in una gamma funzionale di movimento), fornisce flessibilità che è essenziale per muscoli, tendini e articolazioni.

Inoltre, molti infortuni nel mondo del fitness sono il risultato del sovrallenamento. Si verifica quando il corpo e il corpo non hanno abbastanza tempo per riprendersi. Quando i muscoli si stancano e non hanno tempo per riposare, non possono sostenere e proteggere adeguatamente i legamenti e i tendini.

Se soffri di sintomi come affaticamento, mancanza di sonno, palpitazioni cardiache e/o mancanza di concentrazione mentale, questo è un segno sicuro che è ora di ridurre l’intensità dell’esercizio e rivalutare il numero di sessioni di allenamento a settimana.

Se ti fai male durante il periodo di sovrallenamento, fatti un favore: resta a casa e minimizza ogni attività. Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.

Consulta uno specialista

Non automedicare. Gli sport riabilitativi sono diversi dai soliti. Se avverti dolore o altri sintomi che persistono per una settimana o più, dovresti consultare un fisioterapista per la soluzione più efficace. Metterà insieme un programma passo passo su misura per te per aiutarti a tornare in classe nel modo più rapido e sicuro.

Questo di solito include il lavoro con un personal trainer e allenamenti modificati che possono variare direttamente a seconda del luogo, della natura, della gravità dell’infortunio e della salute generale.

Ricorda che il rischio di recidive è estremamente alto. È importante non solo alleviare il corpo dal dolore, ma anche fornire un regime di prevenzione efficace. I fisioterapisti sono specialisti in questo settore.

Mantieniti in forma

Come fare sport dopo un infortunio? Molte persone pensano che fino a quando tutto non è completamente guarito e il corpo non viene ripristinato, è necessario astenersi da qualsiasi stress, ma nella maggior parte dei casi non è così. Anche se una parte del corpo o un’articolazione è immobilizzata, non c’è motivo per cui non si possano trovare altri modi per mantenersi in forma durante la riabilitazione.

Ad esempio, quando si tratta di un infortunio al ginocchio, è logico evitare esercizi cardio o di forza della parte inferiore del corpo. Tuttavia, puoi continuare a lavorare la parte superiore del corpo mentre sei seduto o sdraiato, poiché ciò non esercita pressione sull’articolazione o sul muscolo ferito.

Lo stesso vale per la parte superiore del corpo minore lesioni (come lussazione della spalla o distorsione del gomito). In questo caso, puoi prendere il momento e praticare una camminata veloce, salire le scale, usare una cyclette o uno stepper senza manici. Ciò contribuirà a mantenere la forza e la potenza nei muscoli e nelle articolazioni non lesi, a mantenere il corpo tonico e a sviluppare la resistenza.

Naturalmente, non stiamo parlando di lesioni gravi che compromettono la mobilità (problemi alla colonna vertebrale, fratture, ernie, rotture muscolari, ecc.). In questo caso, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni degli specialisti che monitorano lo stato di salute.

Non fare esercizio durante il dolore

Innanzitutto, è importante capire la differenza tra il tipico dolore post-allenamento – DOMS e quello causato da un trauma. È normale avvertire dolori il giorno successivo alla corsa o, ad esempio, agli stacchi da terra, soprattutto se la sessione è stata eseguita dopo una lunga pausa o se l’intensità del carico è cambiata il giorno prima. Cosa non va? Sensazioni acute, acute, tiranti, doloranti che causano un grave disagio.

Fermati se senti dolore dentro o vicino a una parte del corpo ferita. Soprattutto quando peggiora. La regola principale in questo caso è ridurre o fermare i carichi per un po’.

Aumentare i carichi gradualmente

Non importa cosa stai facendo esattamente: corsa, snowboard o ballo, è necessario riprendere l’allenamento dopo gli infortuni lentamente e con attenzione. Parla con il tuo medico, fisioterapista o allenatore in anticipo del livello di attività che puoi gestire.

Molti sono tentati di continuare ad allenarsi come facevano prima dell’infortunio, ma un’opzione più ragionevole è aumentare il carico man mano che il corpo si adatta. Concentrati non sulla quantità, ma sulla qualità dell’esercizio. Non appena ti senti a tuo agio nel movimento e le sensazioni dolorose scompaiono completamente, progredisci aggiungendo peso, aumentando il ritmo o la distanza, moltiplicando serie e ripetizioni.

Gli esperti consigliano di riprendere lo sport dopo l’infortunio secondo il seguente principio: iniziare a circa il 50% del livello di sforzo “normale” e aumentarlo del 10-15% ogni settimana, a condizione che i sintomi del dolore non compaiano durante o dopo l’esercizio.

Ad esempio, se sei abituato a correre per 5 chilometri, inizia camminando velocemente per 2,5 chilometri e aumenta la distanza ogni settimana. Quando raggiunge i 5 km, vai a fare jogging e solo allora torna ad allenarti al tuo ritmo abituale. È imperativo che ogni fase del recupero sia indolore.

Mangiare bene e bere acqua

Mangiare bene e mantenersi idratati è una chiave importante per il recupero. Il cibo svolge un ruolo importante nel processo di guarigione del corpo e aiuta a rafforzare le articolazioni.

Ad esempio, proteine ​​ è un elemento costitutivo essenziale per molti tessuti del nostro corpo, compresi i muscoli. Di norma, la parte del corpo lesa viene immobilizzata, il che porta a una diminuzione della massa muscolare o addirittura all’atrofia. Carne, pesce, pollame, legumi e noci dovrebbero essere consumati per ridurre al minimo gli sprechi.

La vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, che mantiene l’integrità di ossa, muscoli, pelle e tendini ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che accelerano la guarigione. Oltre ai soliti agrumi, un alto contenuto di vitamina C in rosa canina, ribes nero, peperone rosso.

Il calcio è importante per le ossa. È anche coinvolto nelle contrazioni muscolari e nella segnalazione nervosa. La maggior parte di questo minerale si trova nei prodotti a base di latte fermentato, verdure a foglia verde, sardine, broccoli, mandorle, alghe, tofu.

Prenditi cura della tua salute mentale

Come sai, lo sport ha un impatto non solo sul corpo, ma anche sulla psiche. L’attività fisica fa sì che il cervello rilasci endorfine, che provocano sensazioni di euforia e felicità. Inoltre, l’esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress (cortisolo). L’esercizio ha anche un effetto positivo sui livelli di serotonina, una sostanza chimica che aiuta a regolare l’ansia, la gioia ed è responsabile dell’umore.

Molti studi affermano che l’attività fisica contrasta i sintomi depressivi in adolescenti e negli adulti. Uno di loro ha concluso che basta 1 ora di allenamento alla settimana per prevenire il 12% dei casi di depressione.

Naturalmente, gli infortuni stanno cambiando radicalmente il modo di vivere e la routine quotidiana. Le persone che sono abituate ad andare regolarmente in palestra oa partecipare a gare sono private di tutto quanto sopra. Questo può portare a frustrazione, tristezza, isolamento, così come irritazione, ansia e paura.

Se non è possibile svolgere anche piccole attività fisiche, si dovrebbe prestare attenzione alle pratiche di respirazione, meditazione, aromaterapia, massaggio. Ti aiutano a rilassarti e a ridurre i livelli di ansia e stress.