Allenamenti online dopo i 40 anni: pro e contro

Contenuto:

Gli allenamenti a casa non sono una novità. La domanda di fitness virtuale ha iniziato a crescere a metà degli anni 2010. Secondo il sondaggio Flurry Insights, l’uso di app per la salute e il fitness è aumentato del 62% nella prima metà del 2014 e da allora è solo cresciuto.

Se non lo fai avere tempo, voglia e i mezzi per andare in palestra, gli allenamenti online possono essere un modo efficace per tenersi in forma. La cosa importante da ricordare è che ogni candela sulla tua torta di compleanno rappresenta le fluttuazioni degli ormoni e della composizione corporea, e l’allenamento online per i 40 anni ha le sue specifiche.

Cosa succede al corpo dopo 40 anni?

Secondo la classificazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, le persone dai 18 ai 44 anni sono categoria “giovane età”. Tuttavia, le capacità del corpo e dell’organismo cambiano inevitabilmente nel corso degli anni e si innescano processi di invecchiamento irreversibili.

All’età di 30 anni, il metabolismo inizia a diminuire, il che influisce in modo significativo sul peso . Le ossa si indeboliscono, l’atrofia muscolare e la conduzione nervosa diminuiscono, il che contribuisce allo sviluppo dell’osteoporosi. Legamenti e tendini cambiano, diventano più fragili e soggetti a lesioni. La velocità di reazione diminuisce (in media del 25%), la resistenza e la flessibilità si deteriorano e il lavoro dei vasi sanguigni viene interrotto. Nelle persone sedentarie, la quantità massima di ossigeno disponibile per la produzione di energia (VO2 max) diminuisce annualmente del 10%.

Ecco perché è così importante condurre un’attività stile di vita, mangiare bene e riposare per tutta la vita. Il fitness è particolarmente importante per le donne over 40, poiché i cambiamenti ormonali durante questo periodo rallentano tutti i processi corporei e i cambiamenti iniziano a diventare più pronunciati.

I benefici di un regolare programma di allenamento dopo 40 anni danno i seguenti vantaggi:

Migliora la postura, la mobilità, i processi metabolici
Rafforza ossa, muscoli e vasi sanguigni
Riduce il rischio di diabete, malattie cardiache, osteoporosi e cancro
Normalizza il sonno
Migliora la salute mentale, riduce il rischio di depressione
Riduce il rischio di demenza , ecc.

Se non hai mai praticato sport prima, il primo passo è stabilire un obiettivo. Determina perché vuoi fare fitness: perdere peso, diventare più forte o migliorare la tua salute generale.

La costruzione di un piano di fitness dipenderà da questo. Nel complesso, include tre tipi di attività: esercizio cardiovascolare (aerobico), allenamento della forza per prevenire la perdita muscolare e allenamento della flessibilità per migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

È importante essere realistico sull’esercizio e sul recupero, tenendo conto delle caratteristiche del corpo e attenersi alle semplici regole che verranno discusse in seguito.

Linee guida per gli allenamenti a casa

Vestiti e scarpe per gli allenamenti a casa

Vestiti come se andassi in palestra. In primo luogo, in questo modo ti sintonizzerai rapidamente all’allenamento e, in secondo luogo, l’abbigliamento specializzato non ostacolerà i tuoi movimenti. Se è yoga o pilates, puoi andare senza scarpe. I piedi nudi forniranno una buona trazione sul tappetino o sul pavimento.

L’allenamento a circuito o l’allenamento della forza è meglio farlo con le scarpe da ginnastica, poiché mentre si corre sul posto, saltare, quando si eseguono burpees e altri carichi intensi, deve esserci un supporto stabile e un buon assorbimento degli urti.

Esercizi alternati

Internet offre una grande varietà di attività online e non tutte sono sicure e professionali. Presta attenzione all’esperienza del formatore online e assicurati che abbia sufficienti competenze teoriche e pratiche. L’allenamento dovrebbe essere coerente con i tuoi obiettivi e il livello di forma fisica attuale.

Anche se la forma fisica a casa a prima vista sembra più limitata a causa della mancanza di attrezzature e attrezzature per esercizi, il numero di esercizi che puoi fare con il tuo peso è illimitato. Assicurati che ogni allenamento faccia lavorare diversi gruppi muscolari e che l’attività sia complessa.

Allenamento della forza

Secondo uno studio dell’Università di Harvard, oltre al cardio, la forza bisognerebbe fare formazione… Proteggono il DNA dai danni legati all’età.

Uno dei motivi principali per cui le donne iniziano a ingrassare a 40 anni è la perdita di massa muscolare. Porta a una diminuzione del consumo calorico giornaliero.

L’allenamento di resistenza è il modo migliore per mantenere i muscoli tonici. Sono facili da fare a casa usando il proprio peso o piccoli pesi. Più tessuto muscolare magro hai, più efficacemente bruci calorie a riposo.

Riposo tra gli allenamenti

Gli atleti di maggior successo non sono quelli che si allenano di più, ma quelli che evitano l’insidioso accumulo di fatica e il conseguente sovrallenamento

Come allenarsi dopo i 40 anni? Per il recupero muscolare, sono necessari da 1 a 2 giorni tra le lezioni, se non vuoi camminare con forza costante. Aumenta il numero di serie, ripetizioni e pesi di non più del 10% a settimana. Costruisci la tua forza e resistenza in modo sistematico.

Riscaldamento e defaticamento

Quando ti alleni a casa, assicurati di riscaldare i muscoli come in palestra. Passa da esercizi a bassa intensità, come stare fermi o correre, a quelli più attivi. Durante il riscaldamento, attiva stretching dinamico (oscillazione di braccia e gambe, rotazione, rotolamento da un lato all’altro, ecc.). Consenti almeno 10 minuti di questo processo per preparare il tuo corpo e prevenire lesioni.

Dopo aver terminato l’allenamento, ricordati di rinfrescarti. A differenza di un riscaldamento, calma il corpo e lo aiuta a passare da uno stato eccitato a uno calmo. È qui che viene in soccorso lo stretching statico, che include lo stretching fisso, in cui c’è un congelamento nel punto di picco per 15-30 secondi. Esempi di allungamento statico sono diversi tipi di piegamento, posa del loto, posa della farfalla.

Attrezzatura

Sebbene l’attrezzatura aggiuntiva sia non richiesto per gli allenamenti online, alcune cose contribuiranno a rendere gli allenamenti più comodi ed efficaci. Ad esempio, è meglio avere un tappetino fitness a portata di mano. Inoltre, puoi migliorare i tuoi esercizi a corpo libero con elastici, corde, fitball, ecc.

Un fitness tracker può anche fungere da motivazione. Può essere utilizzato per tenere traccia di passi, calorie bruciate, monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e altro ancora.

Pro e contro degli allenamenti online

Vantaggi:

Imparare a casa fa risparmiare tempo. Non c’è bisogno di guidare attraverso gli ingorghi fino alla palestra o di fare la fila davanti all’attrezzatura. Puoi praticare sport secondo il tuo programma, indipendentemente dall’ora del giorno o della notte.
Risparmiare denaro. Non è necessario pagare un abbonamento o attrezzature costose.
Comfort psicologico. Puoi smettere di confrontarti con gli altri e allenarti al tuo ritmo senza pressioni o preoccuparti di ciò che penseranno gli altri. Ricorda che non tutti progrediscono allo stesso ritmo. L’unica persona su cui dovresti concentrarti è te stesso.
Allenarsi a casa non significa dover stare sempre in casa. Con il bel tempo e con un livello di preparazione sufficiente, puoi tenere lezioni all’aperto.

Svantaggi:

Ci sono molte più distrazioni a casa, che a volte rendono difficile concentrarsi su una lezione. Far correre bambini, animali domestici, telefonate e altro può corrompere la disciplina.
Quando andiamo in palestra, costruiamo una routine quotidiana. Andare a lezione in determinati giorni della settimana diventa un’abitudine. Alcune persone usano questo come un’opportunità per vedere gli amici. Gli allenamenti a casa online richiedono molta più motivazione.
Nessun controllo dell’esercizio. Una tecnica impropria può causare lesioni. Assicurati di avere almeno uno specchio davanti a te durante la lezione.
Mancanza di struttura. Scegli lo stesso allenamento su YouTube ogni volta? Quando ti alleni da solo, è molto probabile che rimarrai bloccato nella tua solita routine di allenamento. Gli istruttori di fitness pianificano carichi per sfidare il tuo corpo, è più difficile raccoglierli da soli.
Ovviamente, non avrai accesso all’attrezzatura a casa e set di manubri. Le attrezzature per esercizi costano molto di più di un abbonamento a una palestra. Inoltre, avrai bisogno di spazio libero sufficiente.