Quante volte al giorno dovresti mangiare e come calcolare le dimensioni delle porzioni?

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Scommettiamo che qualcuno di voi ha sentito almeno una volta la frase “per dimagrire bisogna mangiare di meno”. Ciò ha contribuito all’emergere di molte diete radicali, sistemi debilitanti di digiuno e alimentazione, che sono tutt’altro che sempre efficaci e spesso fanno più male che bene. Infatti, non è la frequenza dei pasti che conta quanto la qualità del cibo.

In questo articolo ti parleremo di cosa mangiare, quanto e quante volte al giorno per mantenersi in salute e ottenere una figura snella.

La frequenza dei pasti influisce sul nostro corpo?

Sembrerebbe che meno mangi, più dimagrisci, ma il corpo funziona in modo diverso . Quando si sente affamato e stressato dalla mancanza di cibo, inizia ad accumulare riserve e a trattenere l’acqua per utilizzarle in caso di situazione critica. Di conseguenza, questo non solo provoca un eccesso di peso, ma porta anche a ulteriori crolli, che sono accompagnati da un’eccessiva alimentazione.

I nutrizionisti dicono che l’intervallo tra i pasti dovrebbe essere compreso tra le tre e le cinque ore… Durante questo periodo, il contenuto dello stomaco ha il tempo di viaggiare nell’intestino tenue e sorge una sana sensazione di fame.

Nel 2010 è stato condotto un sondaggio di 8 settimane a cui hanno preso parte 16 persone. Sono stati divisi in due gruppi. Uno di loro mangiava tre volte al giorno, mentre l’altro faceva 3 pasti e 3 spuntini. In entrambi i casi, l’apporto calorico giornaliero totale non ha superato le 2931 kcal. Di conseguenza, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso il 4,7% del loro peso corporeo e il numero di pasti non ha influenzato il metabolismo e la perdita di grasso.

Quindi quante volte al giorno mangi?

In generale, si consiglia di mangiare almeno 3 volte al giorno. Il contenuto calorico di tutti i pasti e gli spuntini dipende da molti fattori, tra cui altezza, peso, età, sesso e livello di attività. Inoltre, è importante monitorare il rapporto di BJU (proteine, grassi e carboidrati).

In questo caso, non dovresti evitare nuovi sistemi alimentari che possono essere una buona alternativa. Alcuni di questi hanno dimostrato di essere modi efficaci per mantenere il corpo in forma senza stress per il corpo. Tra questi ci sono i pasti frazionari e il digiuno intermittente, di cui parleremo in modo più dettagliato.

Pasti Frazionati

Alcuni nutrizionisti insistono su 3 pasti completi (da 350 a 600 calorie ciascuno) e da 1 a 3 spuntini durante il giorno (da 150 a 200 calorie).

La caratteristica principale è che non si resta senza cibo per più di 5 ore. Fondamentalmente, stai dividendo il tuo apporto calorico giornaliero in più pasti. Così, elimini la sensazione prolungata di fame, che ti fa scegliere snack malsani e ipercalorici, prodotti da forno e fast food.

Questo ti permette di ottenere abbastanza proteine, grassi, carboidrati, vitamine e oligoelementi senza rigide restrizioni e fame, e poiché i pasti vengono presi a intervalli regolari, il corpo riceve un segnale che non ha bisogno di accumulare calorie extra e i processi metabolici sono migliorati.

Prima del prossimo pasto, poniti le seguenti domande:

• Ho fame? (Se non sei sicuro, aspetta 20 minuti e chiediti di nuovo)
• Quando è stato l’ultimo pasto? (Se meno di tre ore, potrebbe essere la cosiddetta “fame emotiva”)
• Gli spuntini mi aiuteranno? (Per farlo, tieni a portata di mano frutta, noci o frutta secca)

Riassumendo. Come iniziare a mangiare bene? Mangia regolarmente e consuma il 90% delle calorie prima delle 20:00. Prestare attenzione al regime dei pasti a intervalli regolari di 4-5 ore. Assicurati che siano sani e nutrienti e non superare l’apporto calorico giornaliero raccomandato. Questo aiuterà a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a controllare la fame.

Digiuno intermittente

Digiuno intermittente (dieta a digiuno) È una dieta per dimagrire, che consiste nel rifiutarsi periodicamente di mangiare. Gli intervalli di digiuno dipendono dalle caratteristiche individuali della persona. Esistono varianti 20/4, 14/10, ma 16/8 è considerata la più popolare e ottimale. Ciò significa che durante 16 ore è vietato consumare qualsiasi cibo, è consentita solo acqua potabile e le restanti 8 ore sono considerate la cosiddetta “finestra del cibo” quando non puoi limitarti al cibo. Basta tener conto del proprio apporto calorico giornaliero e non andare oltre.

Molti sono spaventati dal pensiero di 16 ore di fame, ma si tiene conto anche del sonno Qui. Cioè, puoi impostare la modalità, ad esempio, dalle 12:00 alle 20:00. In effetti, solo la colazione cade fuori dalla dieta.

Il motivo per passare a tale dieta è stata la scoperta dello scienziato giapponese Yoshinori Osumi , che ha ricevuto il Premio Nobel nel 2016 per la mia ricerca sui meccanismi dell’autofagia . In esso, ha spiegato che l’autofagia è un processo di rigenerazione naturale che si verifica a livello cellulare durante il digiuno. L’organismo, infatti, inizia a liberarsi dei vecchi componenti cellulari (organelli, proteine ​​e membrane cellulari) che hanno assolto al loro ruolo e li sostituisce con nuovi. Aiuta a rinnovare il corpo e persino a combattere il morbo di Parkinson, il diabete di tipo 2 e altri disturbi.

La colazione è importante?

Ci sono molti dati contrastanti, quindi non c’è consenso tra gli scienziati. Sulla base della ricerca sul digiuno intermittente, tali interruzioni del cibo non solo non danneggiano, ma avvantaggiano anche il corpo se, durante la finestra del cibo, una persona riceve tutti i nutrienti e gli oligoelementi necessari.

Allo stesso tempo, un’analisi di 19 studi dall’Asia e dal Pacifico ha confermato il legame tra aumento di peso e saltare il primo pasto. Ed è principalmente dovuto al fatto che la mancanza della colazione provoca una sensazione di fame, che permane per tutta la giornata (l’ormone grelina ne è responsabile) e cresce il rischio di fare uno spuntino ipercalorico e malsano. >

Inoltre, la qualità del cibo è di grande importanza. Se a colazione ci sono cereali dolci con latte, cereali istantanei, pasticcini dolci, allora fanno più male che bene. Scegli un pasto equilibrato come frittata con verdure, farina d’avena integrale con frutta o verdura, avocado e toast di pesce, ecc.

Mangiare prima di andare a letto porta ad un aumento di peso?

Le persone mangiano di notte per una serie di motivi. Spesso non hanno nulla a che fare con la fame. In genere, questa è una lotta contro la noia e lo stress.

Il rischio principale associato ai pasti notturni è l’indigestione o il mal di stomaco. Sono accompagnati da dolore addominale, nausea, sgradevole sazietà, gonfiore o bruciore. Le cause possono essere diverse: porzioni troppo grandi, assunzione di cibi veloci, consumo di grassi, affumicati, piccanti, acidi, ecc.

In uno studio pubblicato nel 2018 su In the journal Fisiologia e comportamento , si è concluso che i tempi di alimentazione influenzano la funzione metabolica. In particolare, trasferire le calorie a una data successiva può alterare il ritmo circadiano del corpo e, di conseguenza, portare a un eccesso di peso.

Ma questo non significa che devi addormentarti affamato. Gli scienziati concordano sul fatto che saltare regolarmente la cena può interrompere seriamente il metabolismo, influenzare i livelli di insulina e gli ormoni, quindi non rinunciare a spuntini leggeri. Fateli con saggezza e qualche ora prima di andare a dormire.

Quale dovrebbe essere la porzione con una corretta alimentazione?

Qualunque cosa a seconda del tipo di dieta, determinare la corretta dimensione della porzione ti permetterà di sapere esattamente quante calorie, proteine, grassi e carboidrati stai consumando. Questa conoscenza è la pietra angolare della formazione di buone abitudini alimentari che aumentano le possibilità di raggiungere obiettivi di salute e perdita di peso.

Negli ultimi anni in Ucraina, come in molti altri paesi, c’è stato un aumento delle porzioni nei luoghi di ristorazione pubblica. Ad esempio, nel 2013, la British Heart Foundation ha pubblicato un rapporto chiamato Portion Distortion, che ha analizzato le dimensioni del cibo nel paese negli ultimi 20 anni (dal 1993). Le osservazioni sono risultate le seguenti: il muffin è aumentato da 85 g a 120 g, la porzione del tortino di pollo classico è aumentata del 49% e la casseruola di patate con carne è aumentata da 210 a 400 g, ecc.

Di quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso dipende da età, peso, metabolismo, sesso, attività e molti altri fattori.

C’è CINDI Nutrition Program Guide , allo sviluppo della quale hanno partecipato esperti dell’OMS.

Illustra diversi modelli della dieta, suddivisi in 3 gruppi, a seconda dell’apporto calorico giornaliero richiesto: gruppo A – fino a 1500 kcal, B – 2200 kcal, C – 2800 kcal.

Sulla base della tabella, puoi vedere quanti gruppi di alimenti sono necessari al giorno per soddisfare le esigenze dell’organismo, nonché l’indennità giornaliera per ciascuno di essi.

Inoltre, c’è una tabella che mostra quanti nutrienti dovrebbe contenere una particolare opzione dietetica.

Va tenuto presente che le organizzazioni mediche in diversi paesi hanno raccomandazioni diverse per una buona alimentazione e i valori mostrati sono approssimativi.

È inoltre possibile evidenziare le seguenti linee guida generali sull’assunzione di cibo:

• • Non mangiare davanti alla TV , mentre guidi, cammini o sei impegnato in altre attività.
  • Concentrati su ciò che mangi, mastica bene e goditi il ​​processo.

Mangia lentamente in modo che il cervello possa dire che lo stomaco si sta riempiendo. L’operazione potrebbe richiedere almeno 15 minuti.

• Usa piatti, ciotole e bicchieri più piccoli per mangiare e bere di meno.

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