7 errori di allenamento per la perdita di peso più popolari
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Hai smesso di mangiare dolci e farinacei, hai iniziato ad allenarti, ma la freccia sulla bilancia è ferma? Anche con una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico, puoi commettere piccoli errori che interferiscono con il processo di perdita di peso. A cosa dovresti prestare attenzione?
1. Allenamento costante
L’allenamento è stressante per il corpo, ma man mano che aumenti la frequenza e la quantità di stress, il corpo si adatta. Secondo gli studi, dopo circa 6 mesi, e talvolta anche prima, il corpo si abitua al volume e all’intensità dell’allenamento e quegli esercizi che fino a poco tempo erano irritanti per questo, alla fine diventano la norma. Per questo motivo si verifica il cosiddetto “effetto plateau”, quando gli sforzi sono uguali, ma non c’è sviluppo e risultati.
Per decollare, non è sufficiente aumentare il peso o il numero di ripetizioni, ma prova a “sorprendere »Il tuo corpo e sfidarlo – per utilizzare altri gruppi muscolari, diversificare la serie di esercizi, provare una tecnica diversa, ecc.
Inoltre, le persone con un una grande quantità di peso in eccesso può osservare l'”effetto plateau”. Molti che perdono peso notano lo stesso schema: le prime settimane dopo lo sforzo fisico, i numeri sulla bilancia diminuiscono rapidamente, quindi il processo rallenta. Qual è il motivo? Prima di tutto, il corpo viene liberato non dal grasso in eccesso, ma dai liquidi. Non appena viene rimosso il più possibile, inizia il vero processo di perdita di peso. In questa fase è importante non perdere la motivazione e ricordare che questo è un percorso lungo e sistematico.
Non dimenticare che il peso può oscillare fino a 1,8 kg durante la giornata, a seconda di quanto cibo e liquido che mangi consumato. Inoltre, l’aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne possono portare a una maggiore ritenzione idrica, che si riflette nelle prestazioni.
Un altro motivo per cui la figura sulla bilancia smette di cadere è che i muscoli iniziano ad apparire al posto del grasso che era sparito. Se ti sembra che le lezioni non stiano dando alcun risultato, prova a monitorare i progressi usando un metro, misura regolarmente il volume della vita, del torace, delle braccia e delle gambe.
2. Saltare il riscaldamento
Primo La cosa da fare prima di iniziare qualsiasi esercizio è riscaldarsi. Prenditi almeno 10 minuti per preparare il tuo corpo allo stress e ridurre il rischio di lesioni.
Cosa succede durante un riscaldamento? La temperatura corporea aumenta, i vasi sanguigni si dilatano, il che aumenta il flusso sanguigno e riduce lo stress sul cuore. L’elasticità muscolare è migliorata e la gamma di movimento è ampliata. Inoltre, c’è una preparazione psicologica per attività fisiche più difficili.
3. Mancanza di un piano di allenamento
I principianti possono pensare di aver visto abbastanza video su YouTube e sui social network, quindi non c’è bisogno di un allenatore e dei suoi consigli. Ma vale la pena ricordare che lo specialista non solo sceglie il set ottimale di esercizi, ma monitora anche la tecnica della sua attuazione. Anche se hai sviluppato un piano ideale, può rivelarsi inutile o addirittura ferire se lo segui senza pensarci.
Questo vale anche per le lezioni a casa, quando l’intero processo di formazione deve essere pensato per conto proprio. Se non puoi permetterti un personal trainer, ma vuoi evitare errori, prendi in considerazione le lezioni di gruppo. Hanno sempre uno specialista che monitora il processo e fa di tutto per massimizzare i benefici del carico.
Gli allenamenti in circuito presso il fitness club femminile FitCurves si svolgono in formato di gruppo. In 30 minuti di allenamento, avrai tempo per riscaldarti, cardio, esercizi di forza, defaticare e perdere fino a 500 calorie in sicurezza, sotto la guida di un trainer.
4. Ignora gli esercizi di forza
Se stai monitorando la tua dieta, facendo cardio e generalmente conduci uno stile di vita sano, ma la tua perdita di peso non è così significativa come speravi, la ragione potrebbe essere la mancanza di allenamento per la forza. L’allenamento di resistenza non solo aiuta a costruire i muscoli, ma migliora anche il metabolismo e favorisce la perdita di grasso.
In uno studio di sei mesi, le persone che hanno fatto 11 minuti di allenamento della forza al giorno, 3 giorni alla settimana, hanno accelerato il loro metabolismo a riposo del 7,4% e in media ha bruciato 125 calorie in più al giorno.
Più massa muscolare ha una persona, più attivo è il suo metabolismo. L’allenamento della forza si distingue per il fatto che “microtrauma” i muscoli e quindi aumenta i costi energetici per il loro recupero. Per questo motivo, continui a perdere peso anche a riposo. Il mantenimento dei muscoli sviluppati richiede molte più calorie.
Gli esperti ritengono che l’opzione ideale sia combinare esercizi cardio e di forza. Ti aiutano a ottenere i migliori risultati.
5. Mancanza di riposo
Troppo esercizio è dannoso tanto quanto nessun esercizio.
Il riposo svolge un ruolo fondamentale nell’allenamento e nella perdita di peso. Senza di esso, è facile sperimentare il sovrallenamento, che può ridurre la forma fisica, influire negativamente sulle prestazioni e causare lesioni.
I segni di sovrallenamento includono:
- Dolore, tensione
- Irritazione
- Problemi di sonno
- Affaticamento, scarso rendimento
- Mancanza di interesse per l’esercizio
Corretto il riposo aiuta a riprendersi dall’esercizio, consente al corpo di lavorare a un livello di intensità più elevato costruendo muscoli e aumentando le riserve di energia.
6. Sovrastimare le calorie bruciate
La ricerca mostra che le persone con normale e sovrappeso sottopeso tendono a sovrastimare la quantità di grasso che perdono durante l’esercizio.
Nel 2010 è stato condotto un esperimento in cui alle persone che si allenavano è stato chiesto quante calorie pensano di aver perso dopo aver fatto esercizio. In media, sembrava loro che fossero state spese almeno 800 kcal, anche se in realtà questa cifra non superava i 200-300. Di conseguenza, questo li ha portati a mangiare di più, poiché erano sicuri di creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Usa braccialetti fitness con contacalorie quando possibile. Ti daranno un’immagine più realistica.
7. Saltare i pasti
Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso è saltare colazione o cena. All’inizio, questo può sembrare logico: pensi che riducendo l’apporto calorico in questo modo, perderai peso più velocemente. Ma saltare i pasti non solo rallenta il metabolismo, ma aumenta anche la probabilità di fare spuntini e mangiare troppo durante il giorno.
Invece, fai questo: assicurati di fare una colazione sana e ricca di sostanze nutritive che dia energia e prevenire l’eccesso di cibo in futuro. La colazione perfetta combina carboidrati sani con fibre e proteine: farina d’avena, uova, fiocchi di latte, ecc. Ti consigliamo di guardare l’articolo in cui condividiamo 13 idee per una colazione sana e gustosa.
Il digiuno o le diete rigide sono un modo inefficace per perdere peso. In uno stato di stress, il tuo corpo, invece di perdere peso, inizierà ad accumularlo “per un giorno di pioggia”. E il rispetto di un regime così rigoroso a lungo termine è impossibile, quindi non appena tornerai alla tua dieta abituale, tutti i chili torneranno.
Per perdere peso, è importante monitorare non solo la quantità di cibo, ma anche la sua qualità. L’alimentazione deve essere equilibrata, con le corrette proporzioni di BJU (proteine, grassi e carboidrati).