Come rassodare il corpo per l’estate

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Sappiamo tutti che è meglio mantenere il peso tutto l’anno, ma una serie di vacanze invernali e feste, stanchezza stagionale e restrizioni di quarantena potrebbero influiscono sulla figura anche degli atleti più incalliti! Il desiderio di rassodare il corpo per l’estate è normale, ma è importante perdere peso non rapidamente, ma in modo sicuro e sostenibile, senza conseguenze negative per il corpo e il corpo. Come farlo? Te lo diremo nell’articolo!

Perdita di peso sicura

La maggior parte degli studi afferma che le persone che perdono peso lentamente hanno maggiori probabilità di mantenere il peso nel lungo termine. Secondo gli scienziati, la perdita di 0,5-1 kg a settimana è un indicatore sano e sicuro.

Se l’esercizio riprende dopo una lunga pausa e il peso in eccesso è significativo, il peso la perdita può verificarsi più velocemente , ma va tenuto presente che prima di tutto viene versato il cosiddetto “peso dell’acqua” o edema. Una volta che il corpo ha esaurito le riserve di acqua e glicogeno, il tasso di perdita di peso si stabilizza e gli indicatori diminuiscono.

Alimentazione per mantenersi in forma

Alimentazione è una parte enorme di qualsiasi percorso verso uno stile di vita sano. Coloro che desiderano perdere peso entro l’estate o in qualsiasi altra stagione dovrebbero iniziare rivalutando ciò che accade nel loro stomaco.

Affinché il grasso in eccesso scompaia, è necessario creare un deficit calorico . Cioè, assicurati che il corpo consumi più energia di quanta ne riceve.

Dovresti sforzarti di aumentare la quantità di cibi interi e non trasformati nella dieta e anche mangiare abbastanza proteine (soprattutto carne magra, uova e fiocchi di latte), rinunciare all’alcol e bere più acqua.

Non andare agli estremi e seguire una dieta rigorosa o eliminare completamente grassi e carboidrati . L’alimentazione deve rimanere equilibrata. Una rapida perdita di peso con una “dieta intensa” o una dieta ipocalorica può avere molti effetti collaterali:

• Affaticamento
• Irritabilità
• Crampi muscolari
• Vertigini
• Costipazione, ecc.

Inoltre, con una dieta ipocalorica, il metabolismo diminuisce. Ciò è dovuto alla perdita di massa muscolare, poiché il corpo scompone i muscoli per ottenere energia e carburante e diminuisce il livello degli ormoni che regolano il metabolismo.

è lo zucchero, poiché il suo consumo mette il corpo in una modalità di accumulo di grasso, aumentando i livelli di glucosio nel sangue. Quando il corpo è in questo stato, è estremamente difficile perdere peso.

Assicurati di bere abbastanza acqua. Accelera il metabolismo e sopprime la fame. Sostituire le bevande zuccherate (succhi e bibite) con l’acqua ridurrà l’apporto calorico.

Inoltre, quando sudi durante l’allenamento, il tuo corpo perde la sua naturale idratazione e ha bisogno di ricostruirsi. È importante bere regolarmente per evitare la disidratazione o il colpo di calore e per massimizzare l’attività.

Sonno e riposo

Il sonno è un elemento molto importante per un’efficace perdita di peso. Gli scienziati hanno dimostrato che la regolare mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità negli adulti del 55% e nei bambini dell’89%. Inoltre, i problemi di sonno rallentano il metabolismo, aumentano la produzione di insulina e cortisolo, così come gli ormoni che influenzano l’appetito.

Secondo gli studi, le persone con un sonno scarso consumano un media di 385 calorie in più al giorno rispetto a chi dorme regolarmente e nei limiti della norma. Immagina che solo a causa del sonno disturbato puoi ottenere 7 kg in più all’anno.

Allenamenti per rafforzare i muscoli e un corpo tonico

È più facile muoversi verso un obiettivo se è fisso. Decidi cosa vuoi ottenere: perdere peso, tonificare il tuo corpo, migliorare o semplicemente migliorare la tua salute generale. Avere un piano di fitness chiaro con un programma e un orario per l’esercizio, così sarà più facile attenersi ad esso.

È importante ricordare che mentre l’esercizio è importante e benefico, tu bisogno di mantenere un atteggiamento sano nei suoi confronti. Concediti di tanto in tanto una fetta di torta o una pausa dall’attività fisica. Ascolta il tuo corpo e scegli il tipo di esercizio che non solo ti farà avere un bell’aspetto, ma ti farà anche divertire!

Allenamento cardio

Parte prima Qualunque un buon programma di perdita di peso è cardio (corsa, ciclismo, nuoto, nordic walking, ecc.). Sono essenziali per bruciare calorie, preparare cuore e polmoni e in generale rafforzare il corpo.

I principianti impiegheranno del tempo per portare i loro allenamenti cardio fino alla perdita di peso. (5 – 6 giorni alla settimana per 20-60 minuti nella zona di frequenza cardiaca target).

Se non hai mai fatto cardio prima o non ti sei allenato per molto tempo, inizia con un piccola – camminata veloce entro 15-20 minuti. Quindi aggiungi al processo la corsa e l’alternanza con la camminata, varia l’intensità e la durata dell’allenamento in base alle tue capacità fisiche.

Se non hai tempo per allenamenti lunghi, prova brevi esercizi durante il giorno. Gli esperti lo hanno trovato efficace quanto l’allenamento continuo.

Allenamento della forza

La seconda e obbligatoria parte del programma di allenamento è l’allenamento della forza. Dall’età di 30 anni, perdiamo dal 3 al 5% di massa muscolare magra all’anno a causa dei cambiamenti nel nostro corpo. Insieme alla perdita di massa muscolare, si osserva una diminuzione del metabolismo. Questo è un processo naturale, ma può essere rallentato e fermato con un regolare allenamento di resistenza. Ogni 0,5 kg di nuovo muscolo brucia circa 30-40 calorie al giorno per mantenere i tessuti mentre il corpo è a riposo. Circa 1,5 kg di nuovo muscolo possono aumentare il tasso metabolico a riposo del 7%.

L’allenamento della forza aiuta ad aumentare la forza e la potenza, garantisce un funzionamento efficiente di ossa e articolazioni e migliora l’equilibrio. coordinazione e postura.

Alcune linee guida generali:

• Inizia sempre con un riscaldamento… Questo può essere da 5 a 10 minuti di cardio o dinamico stretching.
• Esercizio 2-3 volte a settimana e fai un programma di allenamento in modo tale che tutti i gruppi muscolari vengano allenati.
• Dovrebbero esserci 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti, dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare e non permettere il sovrallenamento.
• Esegui almeno 8-12 ripetizioni di ogni esercizio. Aumenta gradualmente peso e intensità. Sfida il tuo corpo con saggezza.
• Cambia i tuoi allenamenti ogni 4-6 settimane. Il corpo si adatta abbastanza rapidamente allo stress e smette di percepirli come uno stimolo, considerandolo la norma. Per ulteriori progressi, di volta in volta, è necessario modificare l’intensità degli esercizi, il numero di ripetizioni, il peso, ecc.

Scegli 1-2 esercizi per ogni parte del corpo e alternarli tra loro. Ad esempio:

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Un altro modo per allenarsi in modo efficace è allenamento ad intervalli alti. Migliorano la capacità aerobica e allo stesso tempo pompano i muscoli in modo che entrambi gli obiettivi vengano raggiunti contemporaneamente in meno tempo.

L’allenamento HIIT può essere svolto per mezz’ora, durante la sessione si alternano 30-60 secondi di sforzo moderato o riposo con 30-60 secondi di esercizio intenso.

Analisi di 18 studi nel 2017 hanno mostrato che l’HIIT si traduce in una maggiore riduzione del grasso corporeo e migliora la funzione cardiaca e polmonare negli adulti obesi rispetto all’esercizio tradizionale (come fare jogging per 30 minuti).