Aminoacidi

Gli amminoacidi sono i nutrienti che compongono tutte le proteine del corpo. Nel bodybuilding, gli amminoacidi sono enfatizzati perché i muscoli sono quasi interamente composti da proteine, cioè amminoacidi. Il corpo li usa per la propria crescita, riparazione, rafforzamento e produzione di vari ormoni, anticorpi ed enzimi. Da essi non dipende solo la crescita della forza e della “massa” dei muscoli, ma anche il ripristino del tono fisico e mentale dopo l’allenamento, il catabolismo , la lipolisi del grasso sottocutaneo e persino l’attività intellettuale del cervello – una fonte di stimoli motivazionali. In totale, ci sono 20 aminoacidi proteinogenici, di cui otto sono i cosiddetti “essenziali” o insostituibili (l’organismo non può sintetizzarli autonomamente in quantità sufficienti), gli altri sono chiamati intercambiabili.

Gli aminoacidi sono una delle forme più popolari di nutrizione sportiva.

Aminoacidi nel bodybuilding

Valutazione degli aminoacidi nel bodybuilding e nel fitness

Gli scienziati hanno scoperto che gli amminoacidi sono estremamente importanti per il recupero muscolare dopo l’esercizio, la ritenzione muscolare durante un ciclo di asciugatura o perdita di peso e la crescita muscolare. I BCAA svolgono un ruolo speciale nel bodybuilding. Il tessuto muscolare è costituito dal 35% di essi, i BCAA hanno un gran numero di effetti biologici e vengono rilasciati separatamente.

L’esercizio, anche a intensità moderata, esaurisce l’80% di tutti gli aminoacidi liberi: questo sottolinea l’importanza dell’integrazione di aminoacidi per un rapido recupero e un’ulteriore crescita muscolare.

Aminoacidi negli alimenti e negli integratori (contenuto equivalente)

Effetti degli aminoacidi

Fonte di energia . Gli aminoacidi vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ai carboidrati, quindi il corpo può ricevere molta più energia durante l’allenamento se il pool di aminoacidi è pieno.
Accelerazione della sintesi proteica. Gli amminoacidi stimolano la secrezione dell’ormone anabolico insulina e attivano anche mTOR, due di questi meccanismi che possono innescare la crescita muscolare. Gli stessi amminoacidi sono usati come mattoni per le proteine.
Soppressione del catabolismo. Gli amminoacidi hanno un forte effetto anticatabolico, che è particolarmente necessario dopo l’allenamento, così come durante un ciclo di perdita di peso o asciugatura.
Bruciare i grassi. Gli aminoacidi promuovono la combustione dei grassi esprimendo la leptina negli adipociti tramite mTOR

Valutazione dei benefici

Non c’è dubbio che gli amminoacidi siano molto importanti e utili nel bodybuilding, tuttavia, come accennato in precedenza, le proteine sono costituite dagli stessi amminoacidi, sono le proteine che reintegrano il fabbisogno di amminoacidi in tutte le persone. Gli aminoacidi, come integratore sportivo, si differenziano dalle proteine solo per un tasso di assorbimento più elevato, ed è richiesto solo durante e subito dopo l’allenamento, oltre che al mattino. Inoltre, gli aminoacidi possono essere utili per perdere peso, poiché contengono poche calorie, allo stesso tempo inibiscono bene il catabolismo, riducono l’appetito e preservano i muscoli.

Uno svantaggio significativo degli amminoacidi è il loro costo elevato e le piccole dosi. Se non hai vincoli finanziari, puoi assumere 10 g di aminoacidi 4 volte al giorno e ottenere buoni risultati. D’altra parte, puoi assumere 20 grammi di proteine 4 volte al giorno e otterrai quasi gli stessi risultati nell’aumento della massa muscolare, oltre a risparmiare l’80% di denaro.

Conclusione

Gli amminoacidi complessi hanno pochi vantaggi rispetto alle proteine del siero di latte e sono anche in ritardo (e sono più costosi) rispetto all’idrolizzato proteico. Dare la preferenza alle proteine e agli aminoacidi BCAA sia quando si guadagna massa muscolare che quando si perde peso.

Tipi di amminoacidi

I complessi di aminoacidi differiscono per composizione, rapporto di aminoacidi e grado di idrolisi. Aminoacidi in forma libera, solitamente isolati (glutammina, arginina, glicina e altri), ma si trovano anche complessi. Gli idrolizzati sono proteine degradate contenenti brevi catene di amminoacidi che possono essere rapidamente assorbite. Anche le forme di- e tripeptide sono essenzialmente idrolizzate, solo le catene di amminoacidi sono più corte, sono costituite rispettivamente da 2 e 3 amminoacidi e vengono assorbite molto rapidamente. BCAA è un complesso di tre aminoacidi – leucina, isoleucina e valina, che sono più richiesti nei muscoli e vengono assorbiti molto rapidamente.

Molti sono confusi quando un produttore indica un idrolizzato proteico nella composizione o nella descrizione, quindi ci sono spesso affermazioni che si tratta in realtà di una “proteina compressa”. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le proteine idrolizzate vengono assorbite più velocemente delle forme libere di amminoacidi. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i di- e tripeptidi richiedono un minor numero di trasportatori di sostanze attive nel tratto gastrointestinale.

Il modulo	Funzione e significato	Benefici	svantaggi	Consigli per l’uso
Forma libera	Non necessita di digestione. Assorbito rapidamente nel flusso sanguigno.	Entrano rapidamente nei muscoli, il che aiuta a prevenire il catabolismo muscolare.	Alto prezzo	Consigliato da prendere solo prima, durante e dopo l’allenamento.
Forma idrolizzata	La forma ad assorbimento più rapido (come hanno dimostrato gli studi, viene assorbita molto più velocemente della forma libera)	Nutrizione muscolare, prevenzione del catabolismo, innesco di reazioni anaboliche.	Contiene catene di aminoacidi che devono essere scomposte prima che gli aminoacidi possano entrare nel flusso sanguigno.	Per la massima crescita in forza e massa: 10 g prima e 10 g dopo l’allenamento. Puoi anche prendere 10 g al mattino.
BCAA	Aminoacidi muscolari essenziali. Servono come fonte di energia e prevengono il catabolismo, innescano la crescita muscolare.	Hanno una vasta gamma di effetti positivi. Assorbito rapidamente.	Alto prezzo	Allenamento pesante: 4-5 g ciascuno prima e dopo l’allenamento.
Forma di- e tripeptidica	Nutrizione muscolare, prevenzione del catabolismo, innesco di reazioni anaboliche.	Assimilazione veloce.	Alto prezzo. Un prodotto raro sul mercato del bodybuilding.	Di solito preso allo stesso modo della forma idrolizzata.

Forme di aminoacidi

Gli amminoacidi sono disponibili sotto forma di polvere, compresse, soluzioni, capsule, ma tutte queste forme sono equivalenti in termini di efficacia. Esistono anche forme iniettabili di aminoacidi che vengono somministrate per via endovenosa. Non è raccomandato l’uso di iniezioni di aminoacidi, poiché non presenta vantaggi rispetto alla somministrazione orale, ma esiste un alto rischio di complicanze e reazioni collaterali.

Quando assumere gli aminoacidi

Quando si aumenta la massa muscolare , è consigliabile assumere aminoacidi solo prima e dopo l’allenamento e anche (facoltativamente) al mattino, poiché in questi momenti è richiesto un alto tasso di assunzione di aminoacidi. Altre volte, è più saggio assumere proteine. Quando si perde peso, gli aminoacidi possono essere assunti più spesso: prima e dopo gli allenamenti, al mattino e tra i pasti, poiché lo scopo del loro utilizzo è sopprimere il catabolismo, ridurre l’appetito e preservare i muscoli.

Dosi ottimali

Gli aminoacidi sono utilizzati nel bodybuilding in una gamma molto ampia di dosi. È auspicabile che una singola dose sia di almeno 5 g, sebbene il risultato massimo si ottenga quando si usano 10-20 g una volta. Quando acquisti complessi di aminoacidi, presta attenzione al dosaggio del supplemento. Alcuni produttori fanno dosi molto basse per aumentare il costo per unità di peso del prodotto.