8 esercizi per un collo sano

Contenuto:

• • Prevenzione del dolore al collo e alla spalla

Esercizi per i muscoli del collo e delle spalle

Il dolore al collo è uno dei problemi più comuni. Secondo le statistiche, 8 adulti su 10 sperimentano disagio in quest’area della colonna vertebrale almeno una volta all’anno. Le ragioni per cui può svilupparsi il dolore al collo sono infinite: cattiva postura, distorsioni, uno stile di vita sedentario, dormire in una posizione scomoda, ecc.

La regione cervicale è considerata la più mobile, e poiché è meno circondato da tessuti e corsetti muscolari, quindi più soggetto a lesioni. Ecco perché è importante attenersi a regole semplici ed eseguire esercizi che ti aiutino a rimanere in salute e a tuo agio il più a lungo possibile.

Ovviamente, il compito principale del collo è sostenere la testa. Ma poche persone pensano che in media pesi dai 4,5 ai 5,5 kg. Molto, vero? Allo stesso tempo, quando lo incliniamo di almeno 15 gradi in avanti (la solita posizione quando si usa il telefono), il carico aumenta a 12 kg. Il peso è distribuito meglio sulla colonna vertebrale quando la testa è leggermente inclinata all’indietro o in posizione orizzontale. È abbastanza difficile e insolito controllarlo, ma vale la pena rivedere la propria routine quotidiana per non affrontare nel tempo malattie degenerative del disco, ernia, protrusione o mielopatia.

Prevenzione del collo e dolore alla spalla

Il dolore al collo può essere diverso: tirare, pulsare, sparare, formicolio. Per ridurre al minimo il verificarsi di tali sintomi, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Come accennato, sollevare il laptop, il libro, il tablet o il telefono cellulare all’altezza degli occhi può alleviare la pressione sulla colonna vertebrale. Acquista un leggio o un tavolo regolabile. Se stai utilizzando un computer in ufficio o in scrivania, regola la sedia e il monitor in base alla tua altezza.
• Imposta un timer per ricordarti di almeno una volta alzati, cammina e raddrizza la schiena per un’ora.
• Fai stretching regolarmente. Esercizi di stretching aiuta a migliorare la postura e ridurre il dolore muscoloscheletrico.
• Resta sveglio su un cuscino alto. In primo luogo, è impossibile mantenere la posizione anatomicamente corretta con esso, e in secondo luogo, a causa di ciò, le arterie vertebrali che alimentano il cervello e gli consentono di funzionare normalmente possono essere pizzicate.
• Quando parli al telefono, non tenere lo smartphone tra la testa e la spalla. Se usi spesso questo metodo, passa a un auricolare o a un vivavoce.
• Evita di portare borse e zaini sulla stessa spalla, assicurati di cambiarne ordine, e ricorda anche che il peso della borsa non deve superare il 10% del tuo peso corporeo. Se è più pesante, e ancora di più lo indossi costantemente sullo stesso lato, ciò può causare una curvatura della colonna vertebrale e, di conseguenza, dolore.
• Massaggio. Aiuta ad alleviare gli spasmi muscolari, migliora la circolazione sanguigna e aumenta la libertà di movimento rimuovendo l’acido lattico accumulato.

Non ignorare gli esercizi del collo e di tutto il corpo. . .. È molto importante tonificare il core, che consiste nei muscoli dell’addome, della schiena e dei glutei. Se sono in buona forma, ciò consente alla colonna vertebrale di stabilizzarsi, non gli consente di piegarsi e deformarsi. E una postura sana gioca un ruolo chiave nella salute del collo.

È anche importante adottare misure per prevenire l’osteoporosi. La perdita ossea nella colonna vertebrale può portare a lesioni, chinarsi e aumentare il dolore.

Esercizio per i muscoli del collo e delle spalle

La combinazione migliore di stretching e rafforzamento è modo per ottenere benefici per la salute del collo a lungo termine. Esercizi da includere:

• Stretching statico per alleviare gli spasmi muscolari e migliorare il flusso sanguigno al rachide cervicale.
• Esercizi isometrici. Ad esempio, piegando il collo e la testa in avanti e ai lati e mantenendo questa posizione per 5-10 secondi. Aiuteranno a rafforzare i muscoli.

Esercizi di allungamento del collo

1. Ruota il collo

Inizia con il più semplice. Gira lentamente la testa a sinistra, mantenendo il mento a livello. Mantieni la posizione per dieci secondi, quindi gira lentamente la testa dall’altra parte. Esegui 10 ripetizioni.

2. La testa si inclina ai lati, su e giù

Qui è importante non fare movimenti improvvisi ed elastici. La posizione di partenza è in piedi. Abbassa un braccio lungo la gamba con un leggero sforzo, come se cercassi qualcosa, mentre muovi la testa nella direzione opposta. Ad esempio, la mano destra è in basso e la testa è a sinistra. Ripeti la stessa cosa nella direzione opposta, per un totale di 5-7 volte. Dovresti sentire chiaramente la tensione dei muscoli del collo.

Per allungare la superficie anteriore del collo, dovresti aderire allo stesso principio, solo invece di tirare con una mano giù entrambi contemporaneamente, mentre dovrebbero essere posizionati lungo il corpo e la testa viene gettata indietro. Esegui 5-7 ripetizioni.

Per lavorare efficacemente la parte posteriore del collo, usa i palmi delle mani bloccati in una serratura. Posizionali sulla nuca, abbassa la testa verso il basso e sollevala lentamente, opponendo un po’ di resistenza con le mani.

3. Allungamenti laterali

Un’altra opzione facile. In posizione eretta, allunga lentamente il collo verso sinistra, cercando di toccare la spalla con l’orecchio. Ripetere sul lato destro. Allo stesso tempo, è molto importante assicurarsi che la spalla a cui si estende l’orecchio non si alzi verso di essa. Puoi usare il braccio per allungamenti più profondi.

4. Alzate di spalle e rotazioni circolari

Guarda dritto davanti a te. Solleva lentamente entrambe le spalle. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

In piedi, solleva le spalle verso l’alto, quindi muovile in cerchio, su e giù in entrambe le direzioni.

5. Allungamento del collo con rulli, rulli o mezzi improvvisati (asciugamani, tappetino da yoga)

Questo è uno degli esercizi per il collo più efficaci per l’osteocondrosi.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe possono essere piegate alle ginocchia. Metti un rullo o un asciugamano arrotolato, un tappetino da yoga sotto il collo in modo che sia perpendicolare alla colonna vertebrale. Quindi inizia ad annuire con la testa, aumentando gradualmente l’ampiezza. Esegui l’esercizio per almeno 30 secondi. Fai altri 2-3 approcci a brevi intervalli.

6. Allungamento verticale

Un altro esercizio può essere svolto con la stessa attrezzatura. Sdraiati su un cuscino in modo che sia parallelo alla colonna vertebrale, con la testa, il collo e le spalle appoggiate su di esso. Piega i gomiti e avvolgili dietro la testa, premendo i gomiti sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli pettorali. Mantieni la posizione per circa 10 secondi, quindi porta i gomiti davanti a te e ripeti.

Esercizi per rafforzare il collo

7 . Esercizi di resistenza

Metti la mano destra sulla testa sopra l’orecchio e premi delicatamente, resistendo al movimento del collo. Fai lo stesso con la mano sinistra dall’altra parte.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Alza e abbassa la testa, tenendo le spalle a terra. Quindi sdraiati su un fianco e alza la testa il più in alto possibile. Ripeti questo movimento dall’altro lato. Sdraiati sullo stomaco. Solleva il mento, solleva la fronte e il naso di 1 cm. Mantieni la posizione per almeno 3 secondi.

8. Alzate di spalle con manubri

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani lungo il busto, tieni un kettlebell in ogni mano. Alza le spalle verso l’alto contraendo il muscolo trapezio superiore, indugia per un conteggio e poi abbassa. Ripeti da otto a 12 volte per serie. Il peso ottimale dei manubri per le donne è di 5 kg.